5 vecí, ktoré sa vám stanú, keď budete každý deň planovať
Dosky poskytujú lepšiu rovnováhu svalov na prednej, zadnej a bočnej časti tela počas aktivity, na rozdiel od brušákov, ktoré sú zamerané len na niekoľko svalových skupín.
Trik, ako to urobiť správne, je dodržať zásadu postupného preťažovania, čo znamená postupné zvyšovanie hlasitosti, intenzity a frekvencie, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Nesúhlasili by sme, keby ste povedali, že dosky sú nudné. Úprimne povedané, pozerať sa na podlahu s kalužami potu stekajúceho po nose je rovnako nudné ako návšteva všeobecného lekára. Dosky sa však teraz stali zlatým štandardom vyváženého základného cvičenia. Aj keď klasické brušáky a brušáky ešte nevypadli z chuti, bývajú tvrdé pre váš chrbát. Sedy-ľahy majú tendenciu tlačiť vašu zakrivenú chrbticu na podlahu pomocou bedrových ohýbačov. Sú to svaly, ktoré sa tiahnu od stehien k bedrovým stavcom v našej spodnej časti chrbta. Keď sú bedrové flexory príliš tesné, bežne ich ťahajú za spodnú časť chrbtice, čo môže viesť k problémom s krížmi, tvrdia odborníci z Harvard Health.
Dosky, na druhej strane, poskytujú lepšiu rovnováhu svalov na prednej, zadnej a bočnej časti tela počas aktivity, na rozdiel od brušákov, ktoré sú zamerané len na niekoľko svalových skupín. Plank je v podstate izometrické cvičenie používané na vybudovanie vytrvalosti v bruchu. Vedzte, že naše jadro presahuje oveľa viac brušné svaly.
Čo rozumieme pod pojmom izometrický?
Izometrický znamená držať konkrétnu pozíciu s minimálnym pohybom po danú dobu. V prípade izometrických cvičení je podľa odborníkov v dôsledku menšieho prietoku krvi počas predĺženého obdobia napätia prítomných viacero rastových faktorov, ktoré zostávajú vo svalovom tkanive dlhšiu dobu a stimulujú rast svalov.
Koľko kalórií spálite počas dosky?
Podľa webového servera FitClick o zdraví a kondícii človek, ktorý váži zhruba 68 kíl, v priemere za hodinu spáli asi 221 kalórií za hodinu tým, že urobí plank. Dosky sú užitočné aj preto, že pokračujú v spaľovaní kalórií, aj keď s cvičením prestanete. Po spálení, hovorí silový a kondičný tréner Deckline Leitao, v tom spočíva jeho účinnosť ako spaľovača kalórií. Tiež preto, že zapája jadrovú svalovinu neustále počas jednej minúty, na rozdiel od brušných drvíkov, burpees atď., Ktoré majú malé prestávky pre jadrovú svalovinu, kde sa na zlomok sekundy uvoľňuje medzi opakovaniami, dodal Leitao.
obrázky listov eukalyptových stromov
Ako sa vykonáva doska?
Začnite tým, že sa dostanete do polohy push-up. Teraz položte telesnú hmotnosť na predlaktie a nie na dlane. V tomto mieste by vaše telo malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po členok. Zatnite brucho a držte pozíciu predpísaný čas.
živočíchy a rastliny dažďového pralesa
Plank je najefektívnejšie a najjednoduchšie základné cvičenie, aké môžete kedy urobiť. Poskytuje veľmi solídny základ pre vaše ruky a nohy na generovanie energie pri všetkých zdvihoch, ako je napríklad mŕtvy ťah, ako aj v atletike, ako je šprint alebo hod basketbalom. Trik, ako to urobiť správne, je dodržať zásadu postupného preťažovania, čo znamená postupné zvyšovanie hlasitosti, intenzity a frekvencie, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Ako vám plank pomôže?
1. Získava všetky hlavné svalové skupiny
Rekrutuje všetky hlavné svalové skupiny, ako je rectus abdominus, transverse abdominus, vonkajší šikmý sval a glutes. Teraz, ak budete cvičiť priamy brušný sval, povedie to k zlepšeniu športového výkonu, obzvlášť pri aktivitách, ktoré vyžadujú skákanie. Táto konkrétna skupina svalov vám poskytne šesťbalenie a je najťažšie ho dosiahnuť. Pri cvičení priečnych brušných svalov sa výrazne zvýši vaša schopnosť zdvíhať ťažšie váhy, posilnenie šikmých svalov zlepší vašu schopnosť stabilného ohybu a krútenia. A nakoniec, glutety vám poskytnú silné a tvarované derriere.
2. Spáľte viac kalórií ako ostatné tradičné základné cvičenia
Ak budete denne vykonávať plank, spálite viac kalórií, aj keď budete sedieť. Realisticky to nadobúda dôležitosť, ak trávime väčšinu času prácou za stolom. Okrem toho, ak z toho urobíte rutinné cvičenie pred alebo po práci, poskytne to nielen dodatočné zrýchlenie metabolizmu, ale tiež zaistí, že zostane vysoká po celý deň, aj keď spíte.
3. Vylepšené držanie tela
Toto je cvičenie, pomocou ktorého môžete výrazne zlepšiť stabilné držanie tela. Je to preto, že keď cvičíte svoje jadro, má to hlboký vplyv na celkovú rovnováhu vašich ramien, hrudníka, chrbta a krku. Tiež z bezpečnostného hľadiska pri výkone a na posilnenie jadra na zníženie zaťaženia chrbtice sa ujíma vedenia doska, hovorí Leitao.
4. Vylepšená celková rovnováha
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo skáčete z jedného miesta na druhé, keď vám povedali, aby ste stáli alebo držali pozíciu na jednej nohe? Je to preto, že vaše jadro bolo slabé a brušné svaly neboli také silné, aby poskytovali rovnováhu. Plank vám pomôže nielen dosiahnuť túto rovnováhu, ale tiež zlepší váš celkový výkon pri akomkoľvek druhu športovej aktivity.
5. Zlepšuje flexibilitu
Dobrým výsledkom dosky je flexibilita, pretože napína takmer všetky naše zadné svalové skupiny, ako sú ramená, kľúčna kosť a lopatky, a súčasne rozširuje hamstringy, prsty na nohách a klenby chodidiel. Pridanie bočnej dosky môže zapracovať aj na vašich šikmých svaloch. To vám prinesie obrovské výhody, keď hyperpredĺžite prsty na nohách, čo je dosť dôležité pre podporu vašej celkovej telesnej hmotnosti. Keď vykonávate bočnú dosku, najpoužívanejším svalom je vonkajší brušný šikmý sval. Tento brušný sval prebieha po boku nášho tela. Pri bočnom planku zažívajú šikmé svaly väčšiu svalovú aktivitu ako chrbtové svaly, čo v podstate znamená, že bočný plank je pre väčšinu vytrvalostným cvičením.
obrázky zvierat, ktoré žijú v dažďovom pralese