Pri cvičení spotrebujte správne množstvo tekutiny
Príjem tekutín je pre bežca veľmi dôležitý. Hydratujte sa pred, počas a po behu, inak to môže viesť k dehydratácii, únave a môže to brzdiť výkon na maratóne, hovoria odborníci.
Hydratujte sa pred, počas a po tréningu. (Zdroj: súborová fotografia) Expert na beh a športovú medicínu Aashish, ktorý je poradcom spoločnosti Bisleri, oficiálneho hydratačného partnera pre TATA Mumbai Marathon 2018, a Vijay Alvy, zakladateľky, Vijay Alva’s Fitness Academy (VAFA), navrhuje niekoľko tipov, ktoré je potrebné mať na pamäti:
* Tekutiny pred cvičením: V ideálnom prípade by malo byť vaše telo pred cvičením v stave „ehydratácie“, čo je dokonalá rovnováha tekutín vo vašom systéme - ani deficitných, ani prebytočných. Športovci majú niekedy tendenciu brať pred akciou nadbytočnú tekutinu, čomu sa treba vyhnúť, pretože to môže viesť k nadúvaniu. Je dobré konzumovať asi 500 ml tekutiny, 2-3 hodiny pred udalosťou a ďalších 250 ml, 15 minút pred udalosťou.
zelené a čierne pruhované húsenice
* Tekutiny počas cvičenia: Ideálnym plánom je piť dostatok tekutín, ktoré nahradia straty potu. Ako už bolo spomenuté, najlepší spôsob, ako to urobiť, je vypočítať si mieru potu. Majte na pamäti, že rýchlosť potu sa bude líšiť v závislosti od počasia. Ak však nepoznáte svoju rýchlosť potenia, dobrou zásadou je skonzumovať 0,5 - 1 liter tekutiny na každú hodinu cvičenia. Toto množstvo môžete rozdeliť na štyri časti a piť každých 15 minút.
* Čo by ste mali piť: Na cvičenie, ktoré trvá menej ako hodinu, je obyčajná voda účinnou náhradou tekutín. Na cvičenie, ktoré trvá viac ako hodinu, potrebuje telo približne 30-60 g uhľohydrátov za hodinu. To sa dá dosiahnuť zmiešaním s vodou v rozmedzí 6 až 8 percent koncentrácie uhľohydrátov alebo sa dá získať aj samostatne.
Je tiež dôležité mať trochu sodíka a draslíka ako súčasť náhrady tekutín v dlhších behoch, ako je polmaratón a celý maratón. Túto tekutú zmes je možné získať zo športového nápoja alebo si môžete vyrobiť vlastný športový nápoj, napríklad domácu citrónovú vodu, s cukrom a štipkou soli.
* Tekutiny po cvičení: Po dlhšom cvičení je väčšina bežcov v mierne dehydratovanom stave, preto je dôležité tekutiny do dvoch hodín po cvičení nahradiť. Strata potu a straty moču často pokračuje vo fáze obnovy, preto sa odporúča spotrebovať 1,25 až 1,5 litra tekutiny na každý liter strateného potu (každý kg telesnej hmotnosti stratený bezprostredne po cvičení).
krásne vzácne kvety vo váze
* Množstvo je dôležité: Bežec by mal mať najmenej 160 až 200 ml vody 2 hodiny pred dlhým behom a počas behu by mal mať tekutiny každých 15 až 20 minút. Po behu je dôležité hydratovať, pretože všetku stratenú vodu z tela v dôsledku potenia je potrebné doplniť.
Udržať sa hydratovaný znamená vyhnúť sa svalovým kŕčom, závratom a poklesu energetickej hladiny, čo je veľmi dôležité pre dobrý výkon.