Tipy na diétu a cvičenie, aby ste zostali fit aj po 30-ke
Nedovoľte, aby fitness ustúpilo na vedľajšiu koľaj s krízami stredného veku vo veku 30 rokov.
Či sa nám to páči alebo nie, človek nemôže zostať navždy mladý a ľudia, ktorí majú už 30 rokov, to vedia až príliš dobre. Je to čas, keď konečne svitá uvedomenie a ľudia si začínajú všímať drobné zmeny vo svojom tele a spôsobe, akým funguje. Nie je teda prekvapením, keď väčšina ľudí čelí veľkému stavu 3:0 s hrôzou a úzkosťou. Fitness zvyčajne ustupuje do úzadia s náročnou kariérou a inými krízami stredného veku a v tomto procese to telo znáša.
Hoci existuje názor, že naše telo začína degenerovať v 30. rokoch, nedávne štúdie a výskumné práce túto myšlienku vyvrátili. Tieto nové štúdie uvádzajú, že ani v 30-ke nestrácame kostnú hmotu ani rastové hormóny naraz. Ak si teda osvojíte životný štýl, ktorý zahŕňa vyváženú stravu, výživu, cvičenie, flexibilitu a motiváciu, môžete vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie, mladšie a šťastnejšie. Dobrou správou je, že ešte nie je neskoro na nápravu.
Ako na to ísť
Po prvé, musíme si uvedomiť, že fitness nie je len o tele. Dôležitý je aj všestranný rozvoj mysle a duše. Ľudia vo veku 30 rokov sa musia pozerať na fitness ako na spôsob života a nie na nové úsilie o získanie kondície. To, že máte okolo 30 rokov, neznamená, že sa nemôžete zúčastniť zábavných aktivít. Zapojte sa do športového klubu, zacvičte si v posilňovni, choďte na hodiny tanca, pripravte sa na maratón a ak vám nič z toho nefunguje, choďte si s deťmi zabehať.
(Prečítajte si tiež: Tipy na diétu a cvičenie, aby ste zostali fit aj vo veku 20 rokov)
Swati Mehta, terapeutická dietologička a renomovaná firemná výživová poradkyňa so 14-ročnou praxou, nám dáva niekoľko tipov:
1) Neexistuje žiadna skratka k cvičeniu. Dá sa ísť dookola uvádzať fakty a čísla o tom, ako sa diétou dokáže postarať o všetko, ale telo nebude využívať vaše zmeny v stravovaní, pokiaľ a kým vaše telo nebude stimulované popri vašich stravovacích návykoch. Cvičte v telocvični alebo štúdiu kedykoľvek počas dňa, aby ste maximalizovali účinok.
2) Cvičte doma, kedykoľvek môžete. Ak sa ti nechce robiť to sám, označ svoju rodinu. Práca s ľuďmi, ktorí vás robia šťastnými, vás môže skutočne motivovať. Doprajte si kvalitný čas tým, že si s nimi urobíte strečingové, drepové, meditačné a relaxačné cvičenia.
3) Zabehnite míľu! Ďalšou dobrou alternatívou je rýchla chôdza, pretože zvyšuje metabolizmus a je dobrá pre pacientov so srdcom a pľúcami.
4) Spolu s cvičením je pre ľudí vo veku 30 rokov nevyhnutné udržiavať holistický stravovací systém. V skutočnosti musíte pochopiť, že s vekom je prirodzené, že telo stráca časť svojej obratnosti. Preto musíte svojim rastovým hormónom dodať všetku výživu, ktorú potrebuje.
5) Zahrňte do svojej pravidelnej stravy viac zeleniny, vajec, rýb, sóje a ovocia.
6) Keď idete na rande alebo rodinnú večeru, obdarujte svoju rodinu, priateľov a blízkych zdravím tým, že ich zoberiete do zdravých jedální, ktoré poskytujú zdravé alternatívy konzervovaných potravín a nápojov.
7) Kontrolujte si príjem kalórií. Nie je to také ťažké, stačí si stiahnuť aplikáciu pre zdravie do telefónu.
8) Zdravé jedlo nemusí byť nudné. Zapojte sa do kurzu varenia a naučte sa pripravovať zaujímavé a chutné jedlá zo zdravých surovín.
zelená húsenica so žltým pruhom na boku
Cvičenia pre ľudí vo veku 30 rokov
Od twistu
Potrebné vybavenie: 1 podložka + 1 lopta strednej veľkosti
Miesto: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Expresná fotografia od Pradip Das) metóda:
1) Na sedenie na podlahe použite podložku na cvičenie alebo uterák. Chodidlá majte od seba na šírku ramien, prsty na nohách tak, aby ste boli opretí o päty. Držte loptu oboma rukami a natiahnite ruky pred seba.
2) Pomaly si ľahnite, zatiahnite a napnite brušné svaly. Zastavte v polovici smerom k podlahe a otočte sa doľava. Teraz pomaly siahajte loptou smerom k podlahe. Podržte sekundu a potom sa pomaly otočte na pravú stranu. Dýchajte normálne a sústreďte sa na stiahnutie brušných svalov.
3) Vráťte sa do polohy.
4) Opakujte 12-krát a pokúste sa to dokončiť za 2 minúty.
Spätný ťah
Potrebné vybavenie: 1 uterák
Miesto: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Expresná fotografia od Pradip Das) metóda:
1) Zrolujte uterák pozdĺžne a uchopte každý koniec uteráka rukami. Teraz zdvihnite uterák nad hlavu a držte ruky natiahnuté.
2) Teraz sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite, pričom ohýbajte ruky a sklopte uterák za hlavu. Natiahnite uterák čo najviac a udržujte tlak, keď ho zdvíhate a spúšťate. Len nenapínajte krk.
3) Opakujte 12-krát a pokúste sa to dokončiť za 2 minúty.
Veľmi chodiť
Potrebné vybavenie: 1 stolička s kolieskami (môžete to urobiť aj bez stoličky)
Miesto: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Expresná fotografia od Pradip Das) metóda:
1) Sadnite si na rolovaciu stoličku so zastrčenými brušnými svalmi a vzpriamenými ramenami. Teraz sa posuňte vpred kopaním pätami do podlahy, kým nepocítite tlak. Ak to robíte bez stoličky, postupujte podľa rovnakých pokynov na nohách.
2) Opakujte 2 minúty.
Most
Potrebné vybavenie: 1 uterák
Miesto: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Expresná fotografia od Pradip Das) metóda:
1) Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe, s pokrčenými kolenami a rukami vbok. (Ak cítite nejaké napätie v krku, zastrčte si uterák pod hlavu, aby ste ho podporili.)
2) Nadýchnite sa, potom pri výdychu zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta z podlahy. Podržte na jeden počet. Pomaly uvoľnite, ale nedovoľte, aby sa váš zadok dotýkal podlahy, kým nedokončíte všetkých 12 opakovaní. Zamerajte sa na stláčanie zadku v hornej časti každého opakovania.
3) Opakujte 12-krát a pokúste sa to dokončiť za 2 minúty.
Predĺženie ramien
Potrebné vybavenie: 1 uterák/činka
Miesto: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Expresná fotografia od Pradip Das) metóda:
1) Pozdĺžne zrolujte uterák a položte jeden koniec do ľavej ruky. Teraz držte ľavú ruku priamo nad hlavou.
2) Pravou pažou siahnite za chrbát a uchopte uterák do troch štvrtín dole. Pravou rukou jemne potiahnite uterák za hlavu.
3) Ohnite ľavú ruku za hlavu tak, aby váš lakeť smeroval nahor. Nadýchnite sa, držte uterák stabilne. Vydýchnite a natiahnite ľavú ruku späť do východiskovej polohy, pričom pravou rukou udržujte tlak na uterák neporušený. Opakujte.
3) Opakujte 12-krát a pokúste sa to dokončiť za 2 minúty.
Ak môžete, nechajte si poradiť od niekoho, kto už nejaký čas cvičí, než začnete cvičiť vyššie uvedené tréningy. Pomôže vám to lepšie sa sústrediť na vaše držanie tela.
Na čo treba pamätať
Bez ohľadu na vek existuje niekoľko bežných tipov, ktoré treba mať na pamäti pri cvičení doma.
1) Pite vodu medzi tréningom. Udržiavať sa hydratované je veľmi dôležité.
2) Pred začatím tréningu sa pripravte na cvičenie štvorminútovou rozcvičkou.
3) Skúste raz do týždňa zamiešať medzi tréningom tanečné číslo, aby ste pridali nejaké zábavné prvky.
4) Skúste zaradiť jogu/meditáciu do svojej fitness rutiny aspoň 2-3 krát týždenne.
— Príspevky od Swati Mehta, terapeutickej dietetiky a renomovanej firemnej výživovej poradkyne a Talwalkars, Bombaj. Diétny plán od Vanity Malhotrovej, výživovej poradkyne.