Boj s depresiou? Tu je návod, ako vám cvičenie môže pomôcť
Depresia často spôsobuje nedostatok spánku, stratu chuti do jedla, extrémnu únavu a bolesti tela, ktoré môžu ľuďom brániť vo fyzickej aktivite.
Odborníci tiež tvrdia, že cvičenie má kaskádový vplyv na vašu náladu. (Zdroj: Getty Images/Thinkstock) Depresia môže poriadne skomplikovať život. Zdá sa, že všetko na vás padá, keď sa cítite nízko. Vzhľadom na to, že vstať z postele sa zdá byť najťažšie, je zrejmé, že cvičenie by bolo to posledné, na čo by ste mysleli. Výskum však naznačuje, že fyzická aktivita môže s ľuďmi s depresiou skutočne robiť zázraky.
Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise Depresia a úzkosť zistil, že aeróbne cvičenia pod dohľadom majú veľké antidepresívne liečebné účinky u pacientov s majorom depresia . Podľa študovať , výsledky boli pozitívne, ak boli tieto cvičenia vykonávané v priemere 45 minút, so strednou intenzitou, trikrát týždenne a 9,2 týždňa.
Cvičenie znižuje zápal v tele, ktorý môže viesť k depresii, navrhuje Praveshh Gaur, zakladateľ a riaditeľ Srauta Wellness.
Ako depresia ovplyvňuje myseľ
Depresia je najčastejšou formou duševných chorôb na svete, trpí ňou viac ako 300 miliónov ľudí. Negatívne ovplyvňuje telo i mozog tým, že človeka tlačí do sebadeštrukčnej špirály emócií, niekedy dokonca v závažných prípadoch vedie k samovražedným sklonom. Mozog obvykle produkuje hormón zmierňujúci stres nazývaný dopamín, ktorý pomáha zotaviť sa z vysokej úrovne stresu. Chronická depresia však bráni tomu, aby sa tento prirodzený mechanizmus naštartoval, čím sa telo ťažšie zotavuje zo stresu.
trpasličia biela plačúca čerešňa
Depresia často spôsobuje nedostatok spánku, stratu chuti do jedla, extrémnu únavu a bolesť tela, ktoré môžu ľuďom brániť vykonávať fyzickú aktivitu. Prvým krokom k odtrhnutiu sa od tohto začarovaného kruhu je cítiť sa dostatočne motivovaní, aby ste mohli začať. Odborníci naznačujú, že takíto ľudia by sa mali snažiť začať s aspoň 5-10 minútami ľahkej fyzickej aktivity. Neformálna 5-minútová prechádzka v okolí môže byť dobrým začiatkom, ktorý môžete postupne predlžovať na 10, 15 a 20 minút. Do niekoľkých týždňov by ste sa mali začať cítiť energickejšie a normálnejšie, odporúča Gaur.
ako identifikovať bielu borovicu
Dodáva, že cvičenie je dobrý spôsob, ako dosiahnuť rovnováhu medzi telom a mysľou. Väčšinu prípadov depresie je možné liečiť bez liekov. Udržiavanie fyzickej kondície je nevyhnutné pri prevencii, ako aj pri liečení depresie a pri riešení mnohých ďalších súvisiacich chorôb.
Podľa štúdie z roku 2019 zverejnenej v Psychiatria JAMA „Ľudia, ktorí sa venovali nejakej forme fyzickej aktivity najmenej 15 minút denne, znížili riziko veľkej depresie takmer o 26 percent.
Tvrdia to aj odborníci cvičiť má kaskádový účinok na vašu náladu. Môže to byť také jednoduché ako jazda na bicykli do práce alebo krátka prechádzka po jedle. Aj keď prepojenie medzi cvičením a depresiou ešte nie je úplne pochopené, existuje dostatok dôkazov, že cvičenie môže ľuďom pomôcť lepšie sa vyrovnať s depresiou a úzkosťou.
Usudzuje sa, že endorfíny sú prirodzeným morfínom tela, ktoré po uvoľnení špeciálnymi žľazami v našom mozgu vyvoláva pocit pohody alebo radosti a tiež znižuje úroveň bolesti.
Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré bojujú s depresiou, aeróbne a kardio cvičenia majú náskok.
jednoduché kríky pre predný dom
Okrem telesných výhod má cvičenie aj niekoľko pozitívnych psychologických účinkov:
1. Cvičenie uvoľňuje hormóny šťastia nazývané endorfíny, ktoré majú stimulačný účinok na mozog a zlepšujú celkový pocit pohody. Cvičenie s nízkou intenzitou vedie k uvoľňovaniu chemikálií nazývaných neurotrofické faktory, ktoré zvyšujú tvorbu nových nervových spojení, ktoré zlepšujú funkciu mozgu. Štúdie ukazujú, že hippocampusová oblasť, časť mozgu, ktorá reguluje náladu, je u ľudí trpiacich depresiou oveľa menšia. Cvičenie môže pomôcť posilniť oblasť hippocampu, a tým zmierniť depresiu.
2. Pomáha budovať dôveru. Cvičenie vám pomôže nielen zvládnuť hmotnosť, ale zvýši sebavedomie tým, že sa budete cítiť lepšie.
3. Cvičenie môže byť dobrým spestrením nudnej monotónnosti každodenného života. Myseľ vás zbaví stresu a negatívnych emócií, ktoré vedú k depresii.
4. Je to dobrý spôsob budovania sociálnej interakcie. Pripojenie sa k lekcii jogy, prechádzka v záhrade alebo posilňovňa sú vynikajúce spôsoby, ako sa zoznámiť.
Niekoľko tipov, ako si udržať motiváciu:
1. Požiadajte priateľa alebo blízkeho člena rodiny, aby sa zapojili do vašej aktivity.
2. Stanovte si malé ciele a za ich dosiahnutie sa odmeňte.
3. Výber niečoho zaujímavého, ako je futbal alebo plávanie, vám môže poskytnúť dostatočnú motiváciu vypadnúť z domu. Aktivita, ktorá vás zaujíma, vám môže pomôcť držať sa svojho cieľa, ktorý je zásadný pre získanie dlhodobých výhod.
4. Veďte si cvičebný denník a snažte sa byť v súlade s načasovaním cvičenia každý deň.
čo žije v dažďových pralesoch