Zdravotné tipy: Jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť kolien

Príčina bolesti kolena môže byť buď náhla, alebo dokonca v dôsledku starého zranenia alebo základného stavu.

Kolenný kĺb nesie hmotnosť tela. (Foto: Getty Images/Thinkstock)

Kolenný kĺb, jeden z najväčších kĺbov v tele, spája holennú kosť a stehennú kosť. Považuje sa tiež za jeden z najkomplikovanejších kĺbov v ľudskom tele. Hlavnou funkciou kolenného kĺbu je narovnať, ohnúť a niesť váhu tela.

Počiatočná alebo základná príčina bolesti kolena môže byť buď náhla, alebo dokonca v dôsledku starého zranenia alebo základného stavu. Bez ohľadu na príčinu alebo bolesť, jedným zo spôsobov, ako ju znížiť alebo sa jej zbaviť, je pravidelné cvičenie kolena.

Môžete sa spojiť so spoľahlivým fyzioterapeutom alebo odborným konzultantom, ktorý vám odporučí správne cvičenia a nasmeruje vás, aby ste prekonali bolesť, hovorí Dr Nilesh Makvana, senior konzultant v inštitúte HEAL (špecialista na fyzioterapiu a športové masáže), ktorý zdieľa niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť kolien.

Izometria kolena (štvorhlavý sval stehna a hamstring)

Izometrické cvičenia môžu vykonávať ľudia trpiaci bolesťami kolien. Tieto cviky na posilnenie kolien môžu robiť, keď sedia na pohovke alebo posteli, pretože nezahŕňajú rýchle alebo neustále pohyby.

Ak chcete začať cvičenie, zrolujte uterák a položte ho pod koleno, trochu zdvihnite koleno a položte ho späť na uterák na 10 sekúnd. Tento proces môžete opakovať 10-krát. Toto je tiež známe ako štvorkolky.

Ďalšia je sada hamstringov; dajte si pod členok podložku a cvik zopakujte. Týmto spôsobom nerobíte pohyby, ale iba posilňujete koleno.

Posilnenie bokov

Postavte sa vzpriamene, zdvihnite pravú nohu a ohnite ju tak, aby vo vašom boku vytvorila 90 stupňový uhol. Stojte v rovnakej polohe päť sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

Ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť boky, sú státie a držanie nohy nabok a dozadu. Toto cvičenie vám pomôže posilniť vaše jadro, aby ste mohli ľahko chodiť, liezť a vstávať.

Cvičenie na lýtka (Gastrocnemius a soleus).

Toto cvičenie musíte začať tak, že prednú časť chodidla položíte na schodík a pätu zavesíte na okraj. Postupne znižujte pätu tak, aby sa váš členok úplne ohol. Ďalším krokom je zdvihnúť sa na prsty na nohách, ale nezabudnite držať kolená rovno. Môžete tiež sedieť na stoličke s nohami zvierajúcimi 90-stupňový uhol a vykonávať cvičenie.

Drepy

červená žltá sedmokráska ako kvet

Tajomstvom silových drepov je nájsť správny rytmus pre vaše telo. Pre začiatok si môžete natiahnuť ruky pred telo a začať robiť pomalé drepy asi na dve sekundy. Keď sa budete cítiť pohodlne, postupne predlžujte čas, počas ktorého pozíciu držíte. Drep vám pomôže posilniť nielen kolená, ale aj bedrové a lýtkové svaly.

Výpady

Položte si ruky na boky a potom urobte hlboký výpad pravou nohou dopredu a potom zatlačte späť do pôvodnej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou. Majte na pamäti, aby ste mali ramená vzadu a pevne.