Koľko vody vlastne potrebujete?
Názor, že udržať si hydratáciu si vyžaduje komplexné výpočty a okamžité úpravy, aby sa predišlo vážnym zdravotným následkom, je podľa expertov len poschodová vec. A jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je prestať nad tým premýšľať.
Údajné výhody nadmernej spotreby vody sú zdanlivo nekonečné, od zlepšenia pamäte a duševného zdravia po zvýšenie energie až po lepšiu pleť. Zostaňte hydratovaní sa stalo novou verziou starého pozdravu Zostaňte v poriadku. Napísala Christie Aschwanden
identifikácia bieleho cédra vs červeného cédra
Ak ste v poslednej dobe strávili nejaký čas na sociálnych sieťach alebo navštívili atletickú udalosť, určite vás bombardovalo povzbudenie piť viac vody. Osobnosti ovplyvňujúce celebrity sa objímajú s fľašami vody veľkosti galónu ako horúcim novým doplnkom. Boti na Twitteri nám neustále pripomínajú, aby sme si na hydratáciu urobili viac času. Niektoré opakovane použiteľné fľaše s vodou sú dokonca ozdobené motivačnými frázami - Pamätajte si svoj cieľ, Pite, takmer hotové - aby ste povzbudili viac pitia po celý deň.
Údajné výhody nadmernej spotreby vody sú zdanlivo nekonečné, od zlepšenia pamäte a duševného zdravia po zvýšenie energie až po lepšiu pleť. Zostaňte hydratovaní sa stalo novou verziou starého pozdravu Zostaňte v poriadku.
Ale čo presne znamená zostať hydratovaný? Keď laici diskutujú o dehydratácii, znamenajú stratu akýchkoľvek tekutín, povedal doktor Joel Topf, nefrológ a asistent klinického profesora medicíny na Oaklandskej univerzite v Michigane.
Ale táto interpretácia bola úplne vyhodená z miery, povedala Kelly Anne Hyndmanová, výskumníčka funkcie obličiek na University of Alabama v Birminghame. Zostať hydratovaná je podľa nej určite dôležitá, ale predstava, že jednoduchý akt pitia väčšieho množstva vody urobí ľudí zdravšími, nie je pravda. Nie je ani správne, že väčšina ľudí chodí chronicky dehydratovaná alebo že by sme mali celý deň piť vodu.
Z lekárskeho hľadiska je podľa Topfa najdôležitejšou mierou hydratácie rovnováha medzi elektrolytmi, ako je sodík a voda v tele. A na to, aby ste si ju udržali, nemusíte po celý deň piť pohár za pohárom vody.
Koľko skutočne musím piť?
Všetci sme sa učili, že osem 8 uncových pohárov vody denne je magické číslo pre každého, ale táto predstava je mýtus, povedala Tamara Hew-Butler, vedkyňa z oblasti cvičenia a športu na Wayne State University v Detroite.
Jedinečné faktory, ako je veľkosť tela, vonkajšia teplota a to, ako ťažko dýchate a potíte, rozhodujú o tom, koľko potrebujete, povedala. 200-kilový človek, ktorý práve prešiel 10 kilometrov teplom, bude zrejme musieť piť viac vody ako 120-kilový vedúci kancelárie, ktorý strávil deň v budove s regulovanou teplotou.
Množstvo vody, ktoré denne potrebujete, bude závisieť aj od vášho zdravia. Niekto so zdravotným stavom, ako je srdcové zlyhanie alebo obličkové kamene, môže vyžadovať iné množstvo ako napríklad niekto, kto užíva diuretiká. Alebo budete musieť zmeniť svoj príjem, ak ste boli chorí, vracali ste alebo ste mali hnačku.
Pre väčšinu mladých a zdravých ľudí je najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný, jednoducho piť, keď máte smäd, povedal Topf. (Tí starší, vo veku 70 až 80 rokov, budú možno musieť venovať väčšiu pozornosť príjmu tekutín, pretože pocit smädu sa môže s vekom znižovať.)
A napriek všeobecnému presvedčeniu sa nespoliehajte na to, že farba moču presne indikuje váš stav hydratácie, povedal Hew-Butler. Áno, je možné, že tmavožltý alebo jantárový moč môže znamenať, že ste dehydratovaný, ale neexistuje žiadna spoľahlivá veda, ktorá by naznačovala, že samotná farba by mala viesť k nápoju.
Musím piť vodu, aby som zostal hydratovaný?
Nie nevyhnutne. Z čisto nutričného hľadiska je voda lepšou voľbou ako menej zdravé možnosti, ako sú sladké limonády alebo ovocné šťavy. Ale pokiaľ ide o hydratáciu, akýkoľvek nápoj môže do vášho systému pridať vodu, povedal Hew-Butler.
Jedna populárna predstava je, že pitie nápojov s kofeínom alebo alkoholom vás dehydratuje, ale ak je to pravda, vplyv je zanedbateľný, povedal Topf. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2016 so 72 mužmi napríklad dospela k záveru, že hydratačné účinky vody, ležiaka, kávy a čaju sú takmer identické.
chyby na izbových rastlinách domáce opravné prostriedky
Vodu môžete získať aj z toho, čo jete. K príjmu vody prispievajú jedlá a jedlá bohaté na tekutiny, ako sú ovocie, zelenina, polievky a omáčky. Chemický proces metabolizácie potravín navyše produkuje vodu ako vedľajší produkt, čo tiež zvyšuje váš príjem, povedal Topf.
Musím sa obávať elektrolytov?
Pri niektorých reklamách na športové nápoje si môžete myslieť, že musíte neustále dopĺňať elektrolyty, aby ste udržali ich hladiny pod kontrolou, ale neexistuje žiadny vedecký dôvod, prečo by väčšina zdravých ľudí pila nápoje s prídavkom elektrolytov, povedal Hew-Butler.
Elektrolyty, ako je sodík, draslík, chlorid a horčík, sú elektricky nabité minerály, ktoré sú prítomné v telesných tekutinách a sú dôležité pre rovnováhu vody vo vašom tele. Sú tiež nevyhnutné pre správnu funkciu nervov, svalov, mozgu a srdca.
Keď sa dehydratujete, koncentrácia elektrolytov v krvi stúpne a telo signalizuje uvoľnenie hormónu vazopresínu, ktorý v konečnom dôsledku zníži množstvo vody, ktorá sa uvoľňuje do moču, aby ste ho mohli znova absorbovať späť do tela a získať tak vyrovnajte sa, povedal Hyndman.
Pokiaľ nie ste v neobvyklých okolnostiach - veľmi intenzívne cvičíte v teple alebo strácate veľa tekutín kvôli vracaniu alebo hnačke - nemusíte dopĺňať elektrolyty športovými nápojmi alebo inými výrobkami, ktoré sú s nimi spojené. Väčšina ľudí dostane dostatok elektrolytov z jedla, povedal Hew-Butler.
Ale piť viac vody, aj keď nie som smädný, zlepší moje zdravie, však?
Nie. Ľudia s určitými chorobami, ako sú obličkové kamene alebo vzácnejšie autozomálne dominantné polycystické ochorenie obličiek, môžu mať prospech z úsilia vypiť trochu viac vody, ako by im povedal ich smäd, povedal Topf.
Ale v skutočnosti sa väčšina zdravých ľudí, ktorí vinia z toho, že sa cítia chorí, že sú dehydratovaní, skutočne môže cítiť, že pijú príliš veľa vody, špekuloval Hyndman. Možno ich začne bolieť hlava alebo sa budú cítiť zle; Myslia si: „Ach, som dehydrovaný, potrebujem viac piť“ a pijú stále viac a viac vody a cítia sa stále horšie a horšie a horšie.
Ak pijete rýchlejšie, ako môžu obličky vylučovať, elektrolyty vo vašej krvi sa môžu príliš zriediť a v najľahšom prípade by ste sa mohli cítiť zle. V najextrémnejšom prípade môže prílišné pitie vody v krátkom časovom období viesť k stavu nazývanému hyponatrémia alebo intoxikácia vodou. Je to veľmi desivé a zlé, povedal Hyndman. Ak sú hladiny sodíka vo vašej krvi príliš nízke, môže to spôsobiť opuch mozgu a neurologické problémy, ako sú záchvaty, kóma alebo dokonca smrť.
V roku 2007 zomrela 28-ročná žena na hyponatriémiu po tom, čo sa údajne počas troch hodín vypila takmer 2 galóny vody počas účasti na súťaži Hold Your Wee o rozhlasovú stanicu Wii, ktorá účastníkov vyzvala, aby pili vodu a potom pokračovali možné bez močenia. V roku 2014 zomrel 17-ročný stredoškolský futbalista v Gruzínsku na tento stav potom, čo údajne vypil 2 litre vody a 2 galóny Gatorade.
Medzi cvičencami sa stala dostatočne bežná podmienka, že keď sa niekto počas pretekov zrúti, respondenti sú vyškolení na zváženie hyponatrémie, povedal Topf, hoci rozvoj závažnej hyponatrémie je u väčšiny zdravých ľudí zriedkavý.
Ako zistím, či som dostatočne hydratovaný?
aké ovocie rastie na stromoch
Telo vám to povie. Názor, že udržať si hydratáciu si vyžaduje komplexné výpočty a okamžité úpravy, aby sa predišlo vážnym zdravotným následkom, je podľa expertov len poschodová vec. A jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je prestať nad tým premýšľať.
Namiesto toho je najlepšia rada na udržanie hydratácie, povedal Topf, tiež najjednoduchšia: Pite, keď ste smädní. Je to skutočne také ľahké.
Tento článok sa pôvodne objavil v The New York Times.