Vedecky podložené tipy, ako vyťažiť z cvičenia s vlastnou váhou viac

Žiadne vybavenie do posilňovne? Žiaden problém. Ukradnite tieto odborné tipy, aby ste z cvičení s vlastnou váhou získali viac, pretože sú flexibilné, pohodlné a lacné. Môžete ich tiež robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Navyše, ak sa to robí správne, výhody sú obrovské.

Uvažujete o zmene cvičebného plánu? Vyskúšajte cvičenia s vlastnou váhou. Veda diktuje, že vždy, keď je mechanická výhoda menšia, telo musí tvrdšie pracovať, aby sa prispôsobilo. Jednoručné push-up. (Zdroj: Thinkstock Images)

Existuje veľa ľudí, ktorí sa neustále pýtajú, ako môžu získať viac zo svojich cvičení s telesnou hmotnosťou, bez vybavenia. Je pravda, že jediný spôsob, ako môžete zvýšiť intenzitu cvičení s vlastnou váhou, je zvýšiť počet opakovaní, nie záťaž (hmotnosť). Avšak s niektorými menšími vylepšeniami podporovanými vedou môžete zvýšiť napätie vo vašich svaloch a časom dosiahnuť značné zisky.

Všetko, čo musíte urobiť, je znovu si predstaviť, ako vykonávate cvičenia s vlastnou váhou... a prispôsobiť sa.

aké druhy kvetov existujú

Pravidlo 1: Veda diktuje, že vždy, keď je mechanická výhoda menšia, telo musí tvrdšie pracovať, aby sa prispôsobilo. Takže keď zväčšíte vzdialenosť medzi vašou cieľovou svalovou skupinou a koncom predmetu, ktorý sa snažíte zdvihnúť (v tomto prípade vaše telo), inštrumentálne znížite mechanickú výhodu vášho tela.

Príklad, ako znížiť mechanickú výhodu tela. Táto skupina ľudí predvádza výpady s rukami nad hlavou. (Zdroj: Thinkstock Images)

Čo to znamená? Keď je vaše telo dlhšie, oslabujete a vaše svaly musia viac pracovať. Príkladom je rozdiel medzi bežnými a upravenými klikmi. Keď vykonávate kliky na špičkách, vaše hlavné svaly musia pracovať oveľa tvrdšie, aby uniesli väčšiu váhu vášho tela.

Príkladom môže byť bicepsový kazateľ curl alebo kliky v širokom postoji. Takéto cvičenia by sa preto mali skúšať len vtedy, keď už prestali dosahovať výsledky kvôli základom. Cvičenia, ako sú vyššie uvedené, spôsobujú väčšiu záťaž na kĺby, šľachy a väzy, najmä ak sa vykonávajú s nadmernou záťažou alebo vyššou rýchlosťou, hovorí Deckline Leitao, špecialista na vedu o cvičení a odborník na fitness v Dillí.

Ako ho aplikovať: Počas drepov, brušákov, výpadov a kľukov jednoducho zdvihnite ruky nad hlavu, narovnajte ruky tak, aby boli v jednej línii s vaším telom. Ak je to príliš ťažké, skráťte vzdialenosť tým, že si dáte ruky za hlavu.

Pravidlo 2: Naše svaly ukladajú elastickú energiu podobne ako natiahnutý prak. Takže keď znížime svoje telo, naše svaly akumulujú elastickú energiu. Táto elasticita nám teda umožňuje vrátiť sa do pôvodnej polohy, čím sa zníži množstvo práce, ktorú musia naše svaly vykonať.

hnedý pavúk s bielymi škvrnami

Výpad jednou nohou na lavičke. (Zdroj: Thinkstock Images)

Ako ho aplikovať: Zastavte na niekoľko sekúnd v spodnej polohe akéhokoľvek cvičenia. To spôsobí, že sa vybije všetka nahromadená elastická energia uložená vo svaloch. Bez spätného rázu bude vaše telo nútené nabrať viac svalových vlákien, aby ste sa mohli opäť pohybovať. Napríklad počas výpadov držte pozíciu, keď idete dole, niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy. To isté s klikmi. Tieto sú tiež známe ako izometrické pohyby.

Pravidlo 3: Podľa fyzikálnych zákonov je práca definovaná ako sila (v tomto prípade vaša hmotnosť) krát vzdialenosť. A pretože bez pomoci externej záťaže (ako je činka) nemôžete zvýšiť silu nad svoju vlastnú váhu, jediný spôsob, ako viac precvičiť svaly, je posúvať sa ďalej počas každého opakovania. Cvičenie, ktoré prechádza väčším rozsahom pohybu svalov, poskytne väčšie výhody elastickej sily a zlepšenú pohyblivosť.

Ako ho aplikovať: Zvážte to – keď vykonávate cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, výpady a brušáky, náš rozsah pohybu končí na podlahe. Urobte toto: Jednoducho posuňte podlahu ďalej. Položte prednú nohu na stepper, keď vykonávate výpady, alebo položte ruky alebo nohy na stepper, keď robíte kliky.

Atletický chlap, ktorý robí kliky na lavičke. (Zdroj: Thinkstock Images)

Vykonávanie kľukov na bruchu na Bosu lopte dá brušným svalom zabrať. Tento extra rozsah môže byť obzvlášť použiteľný pre športovcov, ktorí musia svoje telo preniesť cez extrémne rozsahy pod záťažou, hovorí Kaizzad Kapadia, jeden z popredných indických odborníkov na fitness a majiteľ K-11 Fitness Management.

Pravidlo 4: Biomechanika ľudského pohybu je taká, že nikdy nie je jednorozmerná. Pohyb človeka vždy prebieha v podstate v troch geometrických rovinách, a to v sagitálnej rovine (dopredu a vzad), v koronálnej rovine (zo strany na stranu) a napokon v priečnej rovine (rotácia). Ale bohužiaľ, najčastejšie skončíme pri vykonávaní prvých dvoch pohybov, napríklad drepov a bočných výpadov. Naše telá netrénujeme dostatočne na priečnej rovine. Nevýhodou nedostatočného využívania všetkých troch pohybov je, že znižujete rozsah pohybu. Aj preto, že naše hlavné svalové skupiny existujú vo viac než len jednej rovine.

Otočte trup doľava alebo doprava počas cvičení, ako sú brušáky, výpady a kliky. (Zdroj: Thinkstock Images)

Ako ho aplikovať: Počas cvikov, ako sú brušáky, výpady a kliky, otáčajte trupom doľava alebo doprava. Týmto spôsobom naplno aktivujete svoje jadro, okrem svalov, na ktoré majú byť tieto pohyby zamerané.