Druhy orechov: rôzne odrody orechov s obrázkami a názvami

Na svete existuje veľa druhov jedlých orechov a väčšina z nich je mimoriadne zdravých. Mnoho druhov orechov je bohatým zdrojom výživných látok, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Zdravé odrody orechov, ako sú mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy a para orechy, súvisia s dobrým kardiovaskulárnym zdravím. Väčšina odrôd zdravých orechov obsahuje antioxidanty, ako je vitamín E, ktoré pomáhajú posilňovať váš imunitný systém.

Pretože sú orechy nabité dobrotou, mnoho ľudí tvrdí, že konzumácia rôznych druhov orechov je vynikajúci spôsob, ako zostať zdraví.

V tomto článku nájdete zoznam rôznych druhov orechov, ktoré sú zdravé na konzumáciu. Dozviete sa tiež o najlepších druhoch orechov, ktoré môžete jesť, ak držíte diétu alebo obmedzujete príjem sacharidov.

Prínosy konzumácie orechov pre zdravie

Aj keď sú všetky druhy orechov bohatým zdrojom tukov, obsahujú zdravé druhy nenasýtených tukov. Väčšina druhov orechov má okrem mononenasýtených tukov aj omega-6 a omega-3 mastné kyseliny.

Mnoho štúdií poukazuje na skutočnosť, že zvýšená konzumácia orechov súvisí s lepším zdravím. Napríklad konzumácia rôznych druhov orechov pomáha znižovať krvný tlak, znižovať zápal a znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky. ( 1 )

Aj keď sú orechy pomerne malé a obsahujú veľa kalórií, neexistujú dôkazy o tom, že konzumácia orechov s mierou spôsobuje priberanie. Zahrnutie väčšieho množstva orechov do vašej stravy vám v skutočnosti môže dokonca pomôcť pri chudnutí. ( 1 , dva )

Okrem toho konzumácia populárnych orechov, ako sú para orechy, pekanové orechy, píniové oriešky a vlašské orechy, môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých chronických chorôb. ( 3 , 4 )

Pred konzumáciou orechov sa odporúča ich namočiť do vody, pretože majú vysoké hladiny kyseliny fytovej. Konzumácia vysokého množstva kyseliny fytovej môže prispieť k mnohým problémom súvisiacim so zdravím, vrátane gastrointestinálnych ťažkostí a nedostatku minerálov. Viac informácií nájdete v mojom článku o namáčaní orechov a semiačok.

Druhy orechov (s obrázkami a menami)

Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z najzdravších orechov, ktoré môžete jesť. Dozviete sa tiež o ich výživovej hodnote, ktorá vám pomôže zjesť tie najlepšie druhy orechov, ktoré sú pre vás dobré.

Vlašské orechy

Lúpané a nelúpané vlašské orechy

Vlašské orechy sú obľúbeným druhom orechov, ktoré sa často predávajú v škrupinách. Jesť tieto druhy vlašských orechov môže byť kvôli tvrdej škrupine výzvou. Pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako zjesť viac vlašských orechov, je kúpiť si lúpanú odrodu.

Výživová hodnota vlašských orechov ukazuje, aké dobré sú na jedenie. 7 polovíc vlašských orechov (14 g) obsahuje 9 g tuku, 2 g sacharidov a dobré množstvo dôležitých minerálov. V porovnaní s inými orechmi nemajú vlašské orechy toľko sacharidov. ( 5 )

Štúdie preukázali, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Jedna štúdia ukázala, že zvyšujúca sa konzumácia vlašských orechov po dobu 6 mesiacov pomohla znížiť hladinu cholesterolu, krvný tlak a kontrolovať hladinu glukózy v krvi. ( 6 )

Ďalším dôvodom, prečo je pre vás dobré jesť vlašské orechy, je to, že obsahujú antioxidanty a protizápalové vlastnosti. Štúdie preukázali, že konzumácia stravy bohatej na vlašské orechy môže pomôcť udržať zdravie mozgu a oddialiť účinky starnutia. ( 7 )

Mandle

Mandle bez škrupiny a bez škrupín

Mandle sú na zozname najzdravších druhov orechov, pretože sú nabité výživnými látkami.

Malá hrsť týchto malých hnedých orechov obsahuje asi 6 gramov sacharidov, 3,5 g vlákniny, 6 g bielkovín a sú dobrým zdrojom horčíka. ( 8 )

Môžete si tiež kúpiť biele blanšírované mandle, mandľové lupienky a mandle pražené nasucho podľa toho, ako si chcete vychutnať túto rozmanitosť výživného orecha.

Medzi zdravotné výhody konzumácie väčšieho množstva mandlí patrí aj zdravie. Pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu. Konzumácia mandľových orechov môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle. ( 9 )

Vedci tiež zistili, že občerstvenie na mandliach je dobrý spôsob, ako dostať do stravy vlákninu a viac antioxidantov. A čo viac, konzumácia mandlí je dobrým zdrojom energie, ktorý vám pomôže udržať sa v tom, že sa budete cítiť dlhšie sýti. Mandle by teda mohli byť dobrým druhom orechov na občerstvenie, ak chcete schudnúť. ( 10 )

Brazílske orechy

Druh orechov: para orechy

Brazílske orechy sú jedným z najväčších orechov v zozname orechov. Sú jedným z najlepších orechov na konzumáciu, ktoré zvyšujú hladinu selénu.

1 oz. porcia para orechov (asi 6 orechov) obsahuje takmer 19 g tuku, 3,5 g sacharidov a 4 g bielkovín. Ak v skutočnosti konzumujete iba jeden para orech denne, získate dostatok selénu, ktorý je dôležitým antioxidantom. ( jedenásť )

Jednou z výhod vášho zdravia pri konzumácii niekoľkých para orechov denne je pomoc s kontrolou hladiny cholesterolu. Jedna štúdia zistila, že konzumácia 4 alebo 5 veľkých para orechov pomohla znížiť „zlý“ cholesterol počas 6 hodín. ( 12 )

Rovnako ako väčšina zdravých orechov, aj para orechy majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým zápalom. ( 13 )

Kešu oriešky

Kešu ovocie a kešu orechy

Kešu orechy sú druh bieleho orecha, ktorý je odrodou orechového stromu. Rovnako ako iné druhy populárnych orechov, aj kešu orechy sú dobrým zdrojom výživných látok.

Kešu orechy sú jedným z najlepších orechov na konzumáciu bielkovín, vitamínu K a dôležitých minerálov, ako je vápnik, horčík, meď a draslík. V porovnaní s inými jedlými orechmi majú kešu orechy viac sacharidov s 9,2 g na 1 oz. porcia. ( 14 )

Z mnohých druhov orechov v tomto zozname majú kešu oriešky jedinečný tvar. Zvyčajne majú bielu farbu a majú tvar písmena C. V porovnaní s inými odrodami orechov sú tiež dosť jemné a mäsité.

Jedným z dôvodov, prečo konzumácia kešu orechov môže zvýšiť vaše zdravie, je ten, že obsahujú betakarotén. Vaše telo premieňa betakarotén na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre dobrý zrak. Kešu orechy tiež obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré tiež pomáhajú predchádzať chorobám očí súvisiacim s vekom. ( pätnásť )

Ďalšia štúdia zistila, že niektorým ľuďom s metabolickým syndrómom viac prospelo konzumácia kešu orechov v porovnaní s vlašskými. Konzumácia kešu orechov môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť markery cholesterolu u ľudí s cukrovkou 2. typu. ( 16 , 17 )

Lieskové oriešky

Lúpané a nelúpané lieskové orechy

Lieskové orechy sú druhom malých okrúhlych orechov, ktoré majú chrumkavú štruktúru, keď do nich zahryznete.

Výživová hodnota lieskových orechov ukazuje, že majú vyšší obsah kalórií ako mnoho iných jedlých orechov. Môže to byť spôsobené tým, že 10 lieskových orechov obsahuje 8,5 g tuku. Lieskové orechy sú však stále jedným z najvýživnejších orechov, pretože tuk je väčšinou zdravý nenasýtený typ. Rovnako ako väčšina ostatných zdravých orechov, aj lieskové orechy sú bohatým zdrojom vitamínu E. ( 18 )

Vedecké výskumy zistili, že lieskové orechy môžu byť jedným z najzdravších orechov, ktoré môžete jesť pre svoje srdce.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia dostatočného množstva lieskových orechov môže pomôcť znížiť „zlý“ cholesterol (LDL) a znížiť zápal. Štúdia zahŕňala ľudí, ktorí získavali 20% svojej dennej energetickej potreby z lieskových orechov počas 4 týždňov. ( 19 )

Ďalšia štúdia preukázala pozitívny vplyv konzumácie lieskových orechov na zníženie rizika srdcových chorôb. Konzumácia 40 g lieskových orechov bola lepšia na zníženie hladiny cholesterolu ako iba samotná nízkotučná strava. ( dvadsať )

Konzumácia niekoľkých týchto lahodných druhov malých okrúhlych orechov je tiež dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem polyfenolov a antioxidantov v strave. ( dvadsaťjeden )

Pekanové orechy

Typ orechov: pekanové orechy

Pekanové orechy sú hnedým druhom orechov v škrupine. Pekanové orechy sú najchutnejším typom orechov, ktoré sa dajú použiť v dezertoch a pečive, ale samozrejme je najlepšie jesť ich surové, aby ste získali všetky ich zdravotné výhody.

Pekanové orechy sú mimoriadne chutné, zdravé a celkom výživné. Aj napriek tomu, že pekanové orechy majú jeden z najvyšších obsahov tukov z odrôd jedlých orechov, sú zabalené v polyfenoloch. Jedna štúdia napríklad zistila, že zo všetkých orechov stromov majú najvyššiu hladinu antioxidantov pekanové orechy, vlašské orechy a gaštany. ( 22 )

Pekanové orechy majú veľmi nízky obsah sacharidov a ako také sú najlepším druhom orechov pre keto diétu.

V 1 oz je takmer 200 kalórií. (28 g) podávanie týchto hnedých orechov. ( 2. 3 ) Ale napriek tomu, že pekanové orechy majú veľa kalórií a tukov, konzumácia pekanových orechov má veľa zdravotných výhod.

Napríklad konzumácia tohto oválneho hnedého orecha môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Jedna štúdia zistila, že konzumácia pekanových orechov pomohla zvýšiť „dobrý“ cholesterol a znížiť „zlý“ cholesterol. ( 24 )

Makadamiové orechy

Typ orecha: Makadamové orechy

Pokiaľ ide o nájdenie toho najchutnejšieho orecha, makadamiové orechy sú zvyčajne na vrchole zoznamu lahodných orechov.

čierna lienka s bielymi škvrnami

Makadamiové orechy sú malé biele orechy v hnedých škrupinách, ktoré majú pomerne vysoký obsah tuku. V porovnaní s inými odrodami jedlých orechov však makadamové nemajú taký dobrý výživový obsah.

Napríklad len 10 z týchto malých orechov obsahuje 21 g tuku a viac ako 200 kalórií. Jediným pozoruhodným minerálom v bielych makadamiových orechoch je mangán a stopy horčíka. ( 25 )

Aj keď makadamové orechy nemusia byť najzdravším typom orechov, napriek tomu majú niektoré zdravotné výhody pre vaše srdce.

Väčšina obsahu tuku v makadamových orechoch je nenasýtený tuk. Jedna štúdia zistila, že konzumácia makadamových orechov spolu s nízkotučnou stravou pomohli znížiť LDL („zlý“) cholesterol v krvi. ( 26 )

Ďalšie štúdie naznačujú, že zvyšujúca sa konzumácia týchto lahodných bielych orechov je prospešná pre vaše srdce. Jedna štúdia zistila, že konzumácia 40 až 90 g makadamiových orechov denne znížila riziko srdcových chorôb. ( 27 )

Pistáciové oriešky

Typ orechov: Pistáciové orechy

Pistácie sú zelený druh orechov, ktoré sa zvyčajne predávajú v škrupine. V porovnaní s niektorými hnedými orechmi a bielymi orechmi sú pistácie pomerne málo sacharidové a majú vysoký obsah bielkovín.

Odrody orechov, ako sú pistácie, majú pomerne vysoký obsah vlákniny a majú relatívne nízku hladinu tuku v porovnaní s inými orechmi. Pistáciové oriešky sú tiež dobrým diétnym zdrojom vitamínu B6 a bielkovín. ( 28 )

Rovnako ako u väčšiny druhov zdravých orechov, aj pistácie sú dobrými orechmi na konzumáciu, ktoré pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé. Rôzne štúdie preukázali, že tieto zeleno sfarbené orechy znižujú mnoho rizikových faktorov spojených s kardiovaskulárnymi chorobami. ( 29 )

V skutočnosti môže občerstvenie na pistáciách skôr ako občerstvenie bohaté na sacharidy pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Triglyceridy sú typom tuku v krvi, ktorý je potrebné pravidelne kontrolovať, aby sa zabránilo srdcovým chorobám. ( 30 )

Ak ste zdravým zdrojom energie, konzumácia pistáciových orechov pred a počas cvičenia môže pomôcť zvýšiť výkonnosť. ( 31 )

Píniové oriešky

Typ matice: Piniové orechy

Piniové orechy sú jednou z najmenších odrôd orechov na zozname zdravých jedlých orechov. To však neznamená, že im chýba výživová hodnota.

Piniové orechy sú typom bieleho orecha, ktorý má podlhovastý tvar. 1 oz. porcia píniových orieškov obsahuje dobré množstvo vitamínu E a K, ako aj horčík, fosfor a meď. Pôsobivé zdravotné výhody tohto druhu orechov spočívajú v jeho obsahu mangánu - jedna porcia obsahuje viac, ako je vaša každodenná potreba. ( 32 )

Väčšina zdravotných výhod malých píniových orieškov je z ich fenolického obsahu. Piniové orechy sú v týchto antioxidantoch podobné ako para orechy, kešu orechy a makadamové orechy. ( 33 )

Gaštany

Typ orecha: gaštany

Gaštany sú jedným z najväčších orechov, ktoré môžete jesť, a jedným s najmenším obsahom tuku a kalórií. Gaštany sú tmavohnedý druh orechov, ktoré olúpete, aby ste odhalili mäkké biele mäso.

Jedným z dôvodov, prečo je konzumácia gaštanov prospešná pre vaše zdravie, je ten, že majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny.

Gaštany sa zvyčajne pražia pred jedlom. Sú to veľké guľaté orechy, ktoré sú doslova nabité dobrotou. Napríklad 10 pečených gaštanov obsahuje dobré množstvo vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej a vitamínu B6. Gaštany sú tiež dobrým zdrojom mangánu, medi, draslíka a horčíka. ( 3. 4 )

V porovnaní so všetkými ostatnými druhmi orechov, ktoré sú dobré na konzumáciu, obsahujú gaštany veľa sacharidov. V 10 pečených gaštanoch je 44 gramov sacharidov.

Pretože gaštany neobsahujú významné množstvo zdravých tukov, nie sú zvyčajne zahrnuté v zozname zdravých orechov. ( 1 )

Arašidy

Arašidy v škrupine

Arašidy nie sú z botanického hľadiska pravým typom orechov a sú to vlastne strukoviny podobné hrášku a fazuli. Avšak v kulinárskom svete väčšina ľudí obsahuje arašidy na zozname bežných orechov, ktoré sú pre vás dobré.

Napriek tomu, že ide o strukoviny, mnoho ľudí hodnotí arašidy ako svoj najobľúbenejší druh orechov. Určite existuje veľa spôsobov, ako jesť tento druh obyčajného „orecha“. Napríklad surové arašidy, solené arašidy, arašidy pražené nasucho alebo arašidové maslo sú všetky spôsoby, ako konzumovať túto „orechovú“ strukovinu.

Ak si na občerstvenie vyberiete arašidy, snažte sa vyhnúť sa arašidom, ktoré sú solené alebo pražené na oleji. Obsah sodíka alebo rastlinného tuku môže zrušiť všetky zdravotné výhody týchto malých hnedých orechovitých strukovín.

Arašidy nerastú na stromoch rovnako ako vlašské orechy, para orechy alebo mandle. Rastú v zemi v škrupine, ktorá obsahuje medzi 2 a 4 malými hnedými arašidmi.

1 oz. porcia arašidov obsahuje 2,4 g vlákniny, 4,5 g sacharidov a 13,8 g tuku - väčšinou ide o zdravý nenasýtený typ. Konzumácia arašidov je tiež prospešná pre vaše zdravie, pretože sú bohatým zdrojom výživných látok. ( 35 )

Štúdie preukázali, že konzumácia väčšieho množstva arašidov môže mať dobrý vplyv na vaše srdce. Jesť arašidy každý deň môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení srdca a zabrániť nedostatku horčíka. ( 36 )