Najlepšia denná doba na cvičenie pre metabolické zdravie
Štúdia sa týkala iba mužov, ktorí jedli tučnú diétu, ale dopĺňa to rastúci dôkaz, že načasovanie cvičenia je dôležité a pre mnohých z nás neskoršia práca môže mať konkrétne výhody.
Operácie v našich telách sa riadia nabitými cirkadiánnymi plánmi. Napísala Gretchen Reynoldsová
Podľa užitočnej novej štúdie načasovania cvičenia môže byť večerné cvičenie na zlepšenie metabolického zdravia účinnejšie ako ranné cvičenia. Štúdia, ktorá sa zamerala na diétu s vysokým obsahom tukov a mužov s nadváhou, zistila, že neskoré cvičenia zmierňujú nežiaduce zdravotné účinky mastnej stravy, zatiaľ čo ranné cvičenia nie.
Štúdia sa týkala iba mužov, ktorí jedli tučnú diétu, ale dopĺňa to rastúci dôkaz, že načasovanie cvičenia je dôležité a pre mnohých z nás neskoršia práca môže mať konkrétne výhody.
Aj keď si to možno len slabo uvedomujeme, operácie v našich telách sa riadia nabitými cirkadiánnymi plánmi. Naše tkanivá obsahujú molekulárne hodiny, ktoré koordinujú biologické systémy a nútia hladinu cukru v krvi stúpať a klesať počas celého dňa spolu s naším hladom, srdcovou frekvenciou, telesnou teplotou, ospalosťou, génovou expresiou, silou svalov, delením buniek, výdajom energie a ďalšími procesmi.
hnedé chrobáky so 6 nohami
Plné fungovanie týchto vnútorných hodín zostáva záhadné. Vedci však vedia, že sa sami kalibrujú na základe komplexných podnetov z nášho tela aj zvonku. Zjavne sa synchronizujú so svetlom a spánkom. Ale tiež sa stanovujú jedlom, čo znamená, že keď jeme a to, čo jeme, môže ovplyvniť naše zdravie a metabolizmus.
Väčšina vedcov sa domnieva, že načasovanie cvičenia taktiež ladí vnútorné hodiny. Výsledky príslušných štúdií sú však nekonzistentné. Niektorí tvrdia, že ranné cvičenia pred raňajkami spália viac tuku ako večerné cvičenia. Iní zisťujú opak. A niektoré nedávne experimenty naznačujú, že včasné a intenzívne cvičenie zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo tie isté cvičenia, ktoré sa vykonali neskôr, vyhladzujú skoky v krvnom cukre a zlepšujú metabolické zdravie, čo môže mať osobitné výhody pre zdravie srdca a kontrolu cukrovky 2. typu.
rôzne druhy ihličnatých stromov
Väčšina týchto štúdií sa však zameriavala na jeden druh cvičenia a počas experimentov len zriedka kontrolovala jedlá ľudí, čo sťažovalo oddelenie účinkov načasovania cvičenia od toho, čo a kedy ľudia jedia.
Takže pre novú štúdiu, publikovanú v máji v Diabetologia, sa vedci spojení s Inštitútom Mary MacKillop pre výskum zdravia na Austrálskej katolíckej univerzite vo Fitzroy a ďalšími inštitúciami rozhodli kontrolovať diétu ľudí a zároveň sa hrabať v načasovaní cvičenia.
Začali náborom 24 sedavých austrálskych mužov s nadváhou (vrátane žien, čím sa vyhli problémom súvisiacim s menštruačným cyklom žien). Vedci pozvali týchto dobrovoľníkov do laboratória, skontrolovali ich aeróbnu zdatnosť, hladinu cholesterolu, kontrolu krvného cukru a ďalšie aspekty zdravia; pýtali sa na aktuálne stravovacie návyky; a potom ich vybaviť dodávkami jedla.
Jedlá obsahovali asi 65 percent tuku, pretože vedci sa chceli dozvedieť, ako môže načasovanie cvičenia ovplyvniť metabolizmus tukov a kontrolu cukru v krvi. Dobrovoľníci jedli päť dní ničím nerušené jedlo a nič iné a navštívili laboratórium na ďalšie testy. Potom ich vedci rozdelili do troch skupín. Jeden by začal cvičiť každý deň o 6:30, druhý o 18:30 a posledný by zostal sedieť, ako kontrola.
Cvičebné rutiny boli identické, striedali sa krátke, intenzívne intervaly na stacionárnom bicykli jeden deň s ľahším a dlhším cvičením druhý deň. Cvičenci cvičili päť po sebe nasledujúcich dní, pričom pokračovali v diéte s vysokým obsahom tukov. Potom vedci zopakovali pôvodné testy.
Výsledky boli trochu znepokojujúce. Po prvých piatich dňoch tučného jedenia sa mužský cholesterol vyšplhal, najmä jeho LDL, najnezdravší typ. Ich krv tiež obsahovala zmenené hladiny určitých molekúl súvisiace s metabolickými a kardiovaskulárnymi problémami, pričom zmeny naznačovali väčšie riziko srdcových chorôb.
fialové kvety, ktoré dobre voňajú
Ranné cvičenia medzitým tieto účinky len málo zmiernili. Ranní cvičenci vykazovali v krvi rovnako zvýšený cholesterol a znepokojujúce molekulárne vzorce ako kontrolná skupina.
Večerné cvičenia naopak zmiernili najhoršie dopady zlej stravy. Cvičenci neskorého dňa vykazovali po piatich cvičeniach nižšiu hladinu cholesterolu, ako aj zlepšené vzorce molekúl súvisiace s kardiovaskulárnym zdravím v ich krvnom obehu. Tiež sa trochu prekvapivo vyvinula lepšia kontrola hladiny cukru v krvi počas nocí po tréningu, keď spali, ako ktorákoľvek z ostatných skupín.
Výsledkom týchto zistení je, že večerné cvičenie zvrátilo alebo znížilo niektoré zmeny, ktoré sprevádzali diétu s vysokým obsahom tukov, uviedla Trine Moholdtová, vedkyňa z cvičenia na Nórskej univerzite vedy a technológie, ktorá štúdiu v Austrálii viedla ako hosťujúca výskumník. Ranné cvičenia nie.
Táto štúdia nám nehovorí, ako a prečo boli neskoršie cvičenia účinnejšie pri zlepšovaní metabolického zdravia, ale Moholdt má podozrenie, že majú väčší vplyv na molekulárne hodiny a génovú expresiu ako ranné cvičenia. Ona a jej kolegovia dúfajú, že tieto problémy preskúmajú v štúdiách.
čierny pavúk dlhé chudé nohy
Nateraz varuje, že táto štúdia v žiadnom prípade nenaznačuje, že by ranné cvičenia neboli pre nás dobré. Muži, ktorí cvičili, sa podľa nej stali aeróbnejšie fit bez ohľadu na načasovanie cvičenia. Viem, že to ľudia vedia, povedala, ale akékoľvek cvičenie je lepšie ako necvičiť. Cvičenie neskôr počas dňa môže mať jedinečné výhody pre zlepšenie metabolizmu tukov a kontrolu hladiny cukru v krvi, najmä ak držíte diétu s vysokým obsahom tukov.