Od vajíčok po strukoviny: Potraviny, ktoré by ste mali jesť, aby ste si udržali dobré zdravie svalov
Strava s nedostatkom bielkovín môže urýchliť opotrebovanie svalov, preto je dôležité dopĺňať ich denne. Priemerný dospelý človek potrebuje približne 55 g bielkovín denne.
Priemerný dospelý človek potrebuje približne 55 g bielkovín denne. (Foto iStock / Getty Images Plus) Dobré zdravie svalov je nevyhnutné pre zdravý život, pretože svaly sú dôležité pre funkcie, ako je udržiavanie držania tela a polohy, zdvíhanie predmetov a činnosti ako beh, bicyklovanie, plávanie. V skutočnosti súhra svalovej hmoty a tukovej hmoty v našom tele určuje celkové metabolické zdravie jednotlivca.
Dr Nandan Joshi, vedúci vedy o výžive a lekárskych záležitostiach, Danone India vysvetľuje, že dobré svalové zdravie je kombináciou dobrej svalovej hmoty, sily a vytrvalosti. Diéta s nedostatkom bielkovín môže urýchliť opotrebovanie svalov, preto je dôležité denne si dopĺňať hladinu bielkovín. Priemerný dospelý človek potrebuje približne 55 g bielkovín denne.
Prečítajte si tiež: Mandle sú preferovaným orechovým orechom pred a po tréningu: Štúdia
Konzumácia kvalitných bielkovín v primeranom množstve je veľmi dôležitá. Napríklad vegetariánske zdroje bielkovín majú nižšie množstvo jednej z týchto aminokyselín - lyzínu, treonínu alebo metionínu, a je dôležité jesť určité potraviny v kombinácii, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny.
zelená a čierna chyba s krídlami
Existujú určité skupiny potravín, ktoré sú obohatené o veľké množstvo bielkovín a konzumácia týchto potravín je potrebná na splnenie požiadavky na bielkoviny.
Nasleduje odkaz na niekoľko bežných zdrojov bielkovín, ktoré by mali byť súčasťou stravy:
Morské plody
Termín morské plody zahŕňa všetky jedlé vodné organizmy. Najčastejšie sa používa na označenie rýb, ktoré sú zdrojom vysokého obsahu bielkovín. Typických 100 gramov rýb obsahuje 20 gramov bielkovín.
Vajcia sú bohaté na bielkoviny. (Foto od Thinkstock Images) Vajcia
Údajne sú najlacnejším zdrojom bielkovín. Sú ľahko dostupné a dajú sa konzumovať rôznymi spôsobmi. Jedno vajce má 6-7 g bielkovín a tento proteín sa považuje za dobrú kvalitu bielkovín.
Mlieko, syr a jogurt
Mlieko a mliečne výrobky ako dahi (jogurt) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. 100 ml mlieka obsahuje 3 g bielkovín. Vzhľadom na svoju všadeprítomnú povahu sa mlieko nachádza v každej kuchyni a je možné ho transformovať na výrobky ako jogurt alebo paneer, ktoré je možné ďalej konzumovať, aby sa splnili požiadavky na bielkoviny.
Kura
Kuracie mäso je považované za bohatý zdroj bielkovín. 100 g kuracieho mäsa obsahuje 22 g bielkovín. Proteín prítomný v kuracom mäse je považovaný za kompletný, pretože obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré sú v proteíne prítomné.
Mlieko a výrobky vyrobené z mlieka ako dahi sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. (Foto od Thinkstock Images) Strukoviny
Sú povestným zdrojom bielkovín, najmä pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k nevegetariánskej strave. Strukoviny alebo dal indiáni bežne konzumujú denne. Je súčasťou našej základnej stravy a ponúka rôzne zdravotné výhody vrátane poskytovania bielkovín a vlákniny. Množstvo bielkovín prítomných v strukovinách sa líši podľa typu, ale zhruba obsahuje 22 g bielkovín na 100 g strukovín.
Proteínový doplnok
Potreba bielkovín v našom tele je každodennou stravou často nesplnená. Preto sa odporúča zahrnúť proteínový doplnok, ktorý pomôže preklenúť túto priepasť. Často sa vníma, že tieto doplnky sú len pre kulturistov, pretože potrebujú dodatočné diétne intervencie pre bielkoviny, ale to je nesprávne. Bielkoviny sú pre každého. Dochádza k zmene v spôsobe konzumácie proteínových doplnkov a formáty ako proteínové sušienky a tyčinky získavajú na sile, pretože sa ľahko konzumujú.