Návod, ako správne jesť: Ovocie je dobré, ale koľko je príliš veľa?

Ovocie má tiež vysoký obsah fruktózového cukru, ktorý podľa mnohých dôkazov prináša škodlivé účinky, ak je konzumovaný v nadmernom množstve.

ovocieVysoká konzumácia fruktózy môže viesť k inzulínovej rezistencii, obezite a cukrovke. (Zdroj: pixabay)

Ovocie je jednou z kľúčových zložiek vyváženej stravy, pretože je bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovocie prináša množstvo zdravotných výhod, vrátane ochrany pred niektorými formami rakoviny, znižovania krvného tlaku a cholesterolu, udržiavania zdravej telesnej hmotnosti atď. Zistilo sa však, že fruktózový cukor získaný z ovocia a medu prináša škodlivé výsledky, ak je konzumovaný v nadbytku alebo v koncentrovanej forme podľa k značnému množstvu dôkazov. Nadbytočné ovocie s vysokým obsahom cukru v kombinácii s inými zdrojmi uhľohydrátov môže mať potenciálne nepriaznivé účinky na ľudí s cukrovkou. To znamená, že je dôležité mať na pamäti, že fruktóza pochádza z celého ovocia a fruktóza v iných formách nie je rovnaká. Potom tiež druh a množstvo denne konzumovaného ovocia potrebuje plánovanie ako súčasť vyváženej stravy.

Tento stĺpček pojednáva o -



*Účinok prebytočnej fruktózy na telo
*Koľko ovocia je príliš veľa?
*Ovocie ako súčasť nízkosacharidovej diéty



Príliš veľa fruktózy môže poškodiť vaše životne dôležité orgány a spôsobiť negatívne zdravotné následky

Zdravie pečene



Nadbytočná fruktóza sa v pečeni premieňa na tuk v procese nazývanom lipogenéza. Počas tohto procesu sa molekuly tuku akumulujú v pečeni a vedú k nealkoholickému tukovému ochoreniu pečene (NAFLD). NAFLD je najčastejším ochorením pečene, ktoré postihuje 25 percent svetovej populácie a 9-32 percent Indov .

Zistilo sa, že vysoká spotreba fruktózy je jedným z hlavných faktorov prispievajúcich k NAFLD. Diétna anamnéza 49 pacientov s potvrdenou NAFLD uviedla, že postihnutá skupina konzumuje dvakrát až trikrát viac diétnej fruktózy ako obvykle. Okrem lipogenézy je nadmerná konzumácia fruktózy spojená aj so zápalom pečene a oxidačným stresom poškodenie pečeňových buniek .

všetky rôzne druhy pavúkov

Zdravie mozgu



Účinok fruktózy na zdravie mozgu je doteraz málo preskúmaný. Avšak väčšina nedávne dôkazy naznačuje, že aj krátkodobá konzumácia fruktózy môže negatívne ovplyvniť zdravie mozgu zhoršením neurozápalov, mitochondriálnej dysfunkcie mozgu a oxidačného stresu.

TO Recenzia do roku 2021 spomínaná dlhodobá konzumácia fruktózy by mohla byť hrozbou pre mozgové funkcie a môže viesť k rozvoju viacerých neurologických porúch.

TO Štúdium na Kalifornskej univerzite vedci počas svojho života zistili, že fruktóza môže poškodiť stovky mozgových génov a môže viesť k radu chorôb od cukrovky po srdcovocievne choroby a od Alzheimerovej choroby po poruchu pozornosti a hyperaktivity.



Zdravie srdca, obezita a cukrovka

Vysoká spotreba fruktózy tiež vedie k inzulínovej rezistencii, obezite a cukrovke. Pravidelná funkcia leptínu, hormónu, ktorý reguluje telesnú hmotnosť, je ovplyvnená nadmernou konzumáciou fruktózy hromadenie tuku , inzulínová rezistencia a glukózová intolerancia.

TO 2016 štúdia na zvieratách uviedli, že dvojmesačná suplementácia fruktózy spôsobila akumuláciu triglyceridov v pečeni a zhoršenú funkciu inzulínu. Podobne 7-dňová diéta s vysokým obsahom fruktózy viedla k akumulácii triglyceridov lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL) a zvýšila riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako uvádza 2009 štúdia .



Okrem toho, že spôsobujú obezitu a cukrovku, fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močovej v krvi, ktorá vedie k dne, zvyšuje krvný tlak a tiež triglyceridy.

Poruchy trávenia

Nadbytočná fruktóza môže spôsobiť hnačku a syndróm dráždivého čreva (IBS). IBS je tráviaca porucha s bolesťou brucha, nadúvaním, poruchami trávenia, zápchou a/alebo hnačkou. U mnohých ľudí vedie k nesprávnemu tráveniu a absorpcii fruktózy hnačka, plynatosť a grganie . Približne 68 pacientov so známymi príznakmi IBS sa po diéte s nízkym obsahom fruktózy výrazne zlepšilo Intervenčná štúdia z roku 2013 .

Riziko konzumácie ovocnej stravy

Ovocná alebo ovocná diéta je vysoko reštriktívna diéta, ktorá odporúča vylúčiť všetky živočíšne produkty vrátane mliečnych. Ľudia, ktorí jedia ovocnú diétu, konzumujú predovšetkým surové ovocie. Táto diéta odporúča vyhnúť sa iným potravinovým skupinám, ako sú celozrnné produkty, strukoviny atď., S trochou prídavku na zeleninu, orechy a semená. Ovocnej strave tak chýba niekoľko životne dôležitých živín - bielkoviny, vitamíny B, omega 3, vápnik, železo, ktoré z dlhodobého hľadiska spôsobujú výživové nedostatky. Táto diéta je tiež veľmi náročná na fruktózový cukor, čo z nej robí škodlivú voľbu pre ľudí žijúcich s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo syndrómom polycystických vaječníkov.

Koľko je príliš veľa?

Vysoký obsah vody a vlákniny v celých plodoch ich robí neuveriteľne sýtymi. Z tohto dôvodu je pre väčšinu ľudí nemožné jesť príliš veľa ovocia. Existujúce údaje o prevalencii ukazujú, že malé percento ľudí dodržiava odporúčaný príjem ovocia pravidelne. Menej ako jeden z 10 Američanov ich konzumuje minimálne odporúčané množstvo ovocia denne . V Indii, priemerný príjem ovocia a zeleniny za deň je to len 3,5 porcií, čo je oveľa menej, ako sa odporúča všeobecne - päť porcií alebo 400 g denne.

Niekoľko štúdií hodnotilo zdravotné dôsledky konzumácie až 20 porcií ovocia denne a nezistilo žiadne nežiaduce vedľajšie účinky. Vedecká dôveryhodnosť týchto štúdií je však nízka, pretože veľkosti vzoriek boli veľmi malé zahŕňa iba 10 a 17 účastníkov resp.

Konzumácia ovocia viac ako všeobecné odporúčania nepriniesla žiadne ďalšie výhody, ako to zistila veľká analýza 16 vedeckých štúdií.

Ovocie ako súčasť nízkosacharidovej diéty pri liečbe cukrovky

Rastúca prevalencia obezity a cukrovky typu 2 spôsobuje, že medzi svetovou populáciou sú populárne rôzne diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov. Najnovšie dôkazy navrhuje nahradiť tradičnú diétu s vysokým obsahom uhľohydrátov diétou so zdravým tukom vo väčšine prípadov môže zlepšiť citlivosť na inzulín.

Nízkosacharidová diéta odporúča 100-150 g uhľohydrátov denne. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo ketogénna diéta odporúčajú menej ako 50 g sacharidov denne. Rozsah konzumácie ovocia je v jedlách v keto štýle obmedzený, pretože ovocie obsahuje asi 15-30 g sacharidov na kus.

Ovocie sa odporúča ako súčasť vyváženej stravy u ľudí s cukrovkou a množstvo je veľmi individualizované, pretože neexistuje žiadna všeobecná „diabetická diéta“. Výber ovocia je však pre liečbu cukrovky kľúčový kvôli vysokému obsahu fruktózy v ovocí. Táto voľba je založená na hodnote glykemického indexu (GI) každého ovocia. Hodnota GI je definovaná ako množstvo, ktoré konkrétna potravina môže zvýšiť hladinu cukru v krvi po ich konzumácii. Ovocie s GI hodnotou 70 a vyššou sa považuje za veľmi vysoké v cukre a pri plánovaní diétneho plánu pre diabetikov sa im treba vyhnúť. Plody so stredným GI majú hodnotu GI medzi 56 a 69. Plody s nízkym GI sú tie, ktoré majú hodnotu GI 55 a nižšiu.

Zoznam ovocia podľa hodnoty GI, ktoré vám pomôže naplánovať si diabetické jedlo -

Ovocie s vysokým a stredným GI-melón, datle, ananás, prezretý banán, hrozno, granátové jablko, papája, pižmoň

Ovocie s nízkym GI - čerešne, jablká, grapefruity, avokádo, pomaranče, slivky, jahody, čučoriedky, hrušky, guava.

Je nepopierateľné, že ovocie má množstvo zdravotných výhod. Zároveň sa zistilo, že fruktóza, ovocný cukor, ovplyvňuje životne dôležité orgány. Tu vzniká otázka, či prebytok fruktózy v ovocnej forme môže mať podobný výsledok! Výskum je stále nepresvedčivý. Vzhľadom na to, robte celé, čerstvé, surové ovocie ako súčasť vyváženej stravy s mierou. Ovocie však nepreháňajte, najmä v komerčnej tekutej forme.

Ďalší stĺpček - Rozumné stravovanie na dosiahnutie udržateľného chudnutia

Ak chcete získať ďalšie správy o životnom štýle, sledujte nás Instagram | Twitter | Facebook a nenechajte si ujsť najnovšie aktualizácie!

Vyššie uvedený článok slúži len na informačné účely a nie je náhradou za odbornú lekársku pomoc. V prípade akýchkoľvek otázok týkajúcich sa vášho zdravia alebo zdravotného stavu sa vždy poraďte so svojim lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.