Perfektné cvičenie pre siluetu vašich svadobných šiat
Ak sa chcete posilniť - či už sa snažíte schudnúť, priberať alebo udržať si váhu - zvážte prispôsobenie svojej cvičebnej rutiny tak, aby sa zameriavala na cielené oblasti, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom štýle šiat.
Stanovte si realistické a zdravé ciele na základe času, ktorý máte pred svadobným dňom. Našli ste svoje vysnené svadobné šaty. Teraz je načase sa uistiť, že vo svoj špeciálny deň v ňom budete vyzerať úplne najlepšie. Ak sa chcete posilniť - či už sa snažíte schudnúť, priberať alebo udržať si váhu - zvážte prispôsobenie svojej cvičebnej rutiny tak, aby sa zameriavala na cielené oblasti, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom štýle šiat.
Kit Rich, osobná trénerka a inštruktorka Pilatesu so sídlom v Los Angeles a zakladateľka cvičebnej súpravy Kichgo, navrhuje začať najmenej tri mesiace pred dátumom svadby, hoci poznamenáva, že čím viac času budete mať na prípravu, tým lepšie budú výsledky. Podľa nej si stanovte realistické a zdravé ciele podľa času, ktorý máte pred svadobným dňom.
Luke Zocchi, ďalší tréner so sídlom v Byron Bay v Novom Južnom Walese v Austrálii a autor The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), varuje, že hoci môžete určite tónovať problematické oblasti, cvičenia celého tela sú kľúčové k dosiahnutiu výsledkov. Zacchi dajte na časti tela, ktoré chcete posilniť, niekoľkokrát do týždňa odporovým tréningom a zahrňte do cvičenia aj kardio cvičenia.
Tu je niekoľko fitness cvičení, ktoré sú špeciálne prispôsobené vášmu štýlu svadobných šiat.
Plesové šaty
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: jadro, biceps, triceps, ramená, chrbát
Táto tradičná silueta upozorňuje na zalomený pás a ploché brucho, preto začlente tieto cvičenia posilňujúce jadro do vašej fitness rutiny, aby ste pomohli definovať svoj stred, povedala Laura Posada, osobná trénerka so sídlom v Miami. Zamerajte sa tiež na tónovanie rúk, ramien a chrbta, aby ste vyvážili objem celej sukne šiat.
Nízka intenzita: Vykonajte okruh, ktorý obsahuje tri sady po 10 opakovaní, každú sadu doštičiek, kliky na hrudník, kliky na biceps a bočné zdvíhanie ramien s miernymi váhami.
Vysoká intenzita: Vykonajte 12-minútovú rutinu HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) jednoduchých burpees-s intervalom 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd odpočinku. Plávanie a horolezecké lano v telocvični sú tiež skvelou voľbou pre vysokú intenzitu, povedal Posada.
A-čko
Cielené tónovacie oblasti: ramená, hrudník (prsné svaly), biceps, triceps, chrbát
Tento typ šiat ukáže vaše ramená a paže, takže najlepším prístupom by bolo pracovať na celej hornej časti tela so zameraním na ramená a chrbát, povedal Rich.
Nízka intenzita: Pre ramená urobte jednu až dve série s 10 až 15 opakovaniami každú sériu bočných bočných zdvihov so závažím alebo odporovým pásom; na hrudi robte kliky so širokými ramenami; pre svoj chrbát urobte superženu, tricepsy s činkami alebo odporovými pásmi a predné a bočné bicepsové zákruty so závažím alebo s odporovými pásmi.
malé pomaly rastúce vždyzelené stromy
Vysoká intenzita: Pre ramená urobte jednominútové vyhorenie jednej až dvoch sérií vojenských lisov; pre chrbát robte tlaky na hrudník so závažím a asistované príťahy; pre svoje tricepsy robte diamantové kliky a bicepsové kladivá s kettlebell (zrýchlite, spomaľte, potom cúvajte).
Trúbka
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: jadro, boky, biceps, triceps
Táto silueta zvýrazňuje malý pás a široké boky, povedala Posada o šatách, ktoré sú tvarovo priliehavé a v spodnej časti postupne vzplanú. Tieto cvičenia pomôžu vyformovať vaše boky a zmenšiť obvod pása, ako aj tonizovať ruky a brucho.
Nízka intenzita: Vykonajte tri série po 10 opakovaní z drepov, výpadov a dosiek.
Vysoká intenzita: Zahrňte 12-minútovú rutinu HIIT s 30-sekundovými cvičeniami a 30-sekundovým odpočinkom, ktorá zahŕňa burpees, bočné výpady, skoky a skoky. Dobrou alternatívou je aj skákanie cez švihadlo.
Morská panna / Fit-and-Flare
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: jadro, pás, zadok
Zamerajte sa na pás, brucho a zadok, aby ste rozkývali tieto šaty. Stojace cviky, ako napríklad cvičenia bez cvičenia, pomôžu zlepšiť tvar tejto siluety šiat a zamiešať cvičenie. Toto cvičenie založené na cvičení Pilates precvičí aj vaše tricepsy a ramená, zatiaľ čo vy posilňujete svoje jadro, povedal Rich.
Nízka intenzita: Vo svojom jadre urobte jednu až dve série s 10 až 15 opakovaniami každú sadu stoviek pilatesov, roll-upov, prstov a cyklistických drvíkov; pre svoje glutety a hamstringy urobte gluteský most, plávanie Pilates a bird-dog; pre ramená robte tricepsy a zvyšujte činky dopredu.
Vysoká intenzita: Pre svoje jadro urobte jednu až dve sady jednominútových dosiek so šikmým poklepaním na koleno, bočnými V-upmi, reverznými kľukmi a flutterovými kopmi; v prípade glutes a hamstringov vyskúšajte stabilizačné loptičky ochromujúce kučery a pulzy, výpady zozadu s voliteľným skokovým skokom, mostík pre jednoduché glutes a doskové rady so závažím; na vaše tricepsy, diamantové kliky a vojenské tlaky so závažím alebo činkou na ramená.
Plášť / stĺp
Cielené tónovacie oblasti: jadro, boky, nohy, zadok
Aby ste v tejto dlhej siluete, ktorá kĺzala po tele, vyzerali najlepšie, zamerajte sa na cvičenia, ktoré tónujú vaše jadro, boky a nohy.
Nízka intenzita: Vykonajte tri série po 12 opakovaní z dosiek, horolezcov a drvíkov.
Plačúce vždyzelené stromy zóna 5
Vysoká intenzita: Oddýchnite si a zacvičte si v okruhu, ktorý obsahuje 20 opakovaní cyklistických drvíkov, aby ste precvičili celé jadro a tonizovali stehná.
Bez ramienok
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: biceps, triceps, hrudník (prsné svaly), ramená, chrbát
Je to všetko o tónovaní ramien a paží pre túto siluetu šiat, povedal Rich. Bonusom tohto cvičenia je, že pracuje aj na prsných svaloch, čo pomáha vytvárať peknú líniu poprsia.
Nízka intenzita: Zamerajte sa na oblasť hrudníka jednou až dvoma sériami s 10 až 15 opakovaniami každej sady klikov so širokými rukami, upravených na kolenách; pre chrbát robte plávanie Pilates; pokiaľ ide o vaše ramená, robte tricepsové nárazy pomocou odporových pásov alebo závaží, bočné bočné dvíhania pomocou závaží alebo odporových pásov a bicepsové zákruty so závažím alebo odporovými pásmi.
Vysoká intenzita: Zamerajte sa na oblasť hrudníka jednou až dvoma sadami minútových plyometrických širokých ramien so skákaním; pre chrbát urobte doskové rady so závažím; pre svoje plecia urobte tricepsové prepady a vojenské tlaky. Pokiaľ ide o vaše bicepsy, vyskúšajte striedanie kladivkových kučier so závažím alebo odporovým pásom.
Otvorené/v spodnej časti chrbta
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: chrbát, zadok
V tejto sexy siluete je tvoj chrbát hviezdou, povedal Posada. Odporové pásy a cvičenia na zdvihnutie svalov nepohnú len chrbát, ale tiež spevnia zadok - dôležitá oblasť, na ktorú sa pri tonovaní týchto šiat často zabúda.
Nízka intenzita: Vykonajte tri série po 10 opakovaní, každú sériu bočných natiahnutí paží, s odporovými pásmi, chrbtovým kľukom na cvičnej lopte, doskami pri zdvíhaní závaží po jednej ruke a mŕtvymi zdvihmi s rovným chrbtom.
Vysoká intenzita: Vykonajte 12-minútovú rutinu HIIT s 30-sekundovými cvičeniami a 30 sekundami odpočinku, ktorá zahŕňa šliapanie na svaly, drepové zdviháky a kliky. Plávanie je tiež skvelý tréning s vysokou intenzitou, ale mali by ste ho vykonávať s mierou, aby sa váš chrbát príliš nerozširoval, povedala Posada.
Šaty s vysokým strihom a mini šaty
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: stehno (kvadriceps), hamstringy, glutety
Je to vaša príležitosť predviesť sa štíhle nohy. Vaše nohy sú vašim najväčším spaľovačom kalórií, pretože sú najväčšou svalovou skupinou, povedal Zocchi, takže dobré precvičenie nôh vám pomôže nielen pri budovaní svalov a definovaní zadku, hamstringov a stehien, ale tiež pomôže pri celkovom výdaji energie.
Nízka intenzita: Vykonajte štyri série po 10 až 15 opakovaní z každej série drepov, ochromte kučery, zdvíhače mŕtvolných nôh, tlaky na nohy a výpady.
Vysoká intenzita: Vyzvite sa pomocou činiek, činiek alebo strojov v posilňovni. Odporové pásy sú tiež dobrou voľbou a môžu byť začlenené do vášho cvičenia. Vykonajte celé cvičenie nôh s použitím odporových pásov s cvičebnými pohybmi, ako sú požiarne hydranty, bočné prechádzky po pásoch, drepy k bočným zdvíhaniam nôh, bedrové mostíky a kopy osla.
Ponorný výstrih
Existujú spôsoby, ako si prispôsobiť rutinu cvičenia, ak hľadáte posilnenie oblastí, ktoré môžu byť zvýraznené vo vašom konkrétnom štýle svadobných šiat, či už sa snažíte udržať, schudnúť alebo pribrať. (Bee Murphy/The New York Times) Cielené tónovacie oblasti: hrudník (prsné svaly) a jadro
Aby ste v týchto šatách vyzerali fenomenálne, mali by ste zapracovať trup, brucho a hrudník. Dosky sú skvelý spôsob, ako vyzerať čo najlepšie v akýchkoľvek hlbokých šatách s výstrihom do V, povedala Posada.
Nízka intenzita: Vykonajte tri série po 10 opakovaní, z klikov na hrudi, z dosiek, jednoduchých brušných kľukov, bočných ohybov a zvratov.
Vysoká intenzita: Vykonajte 12-minútovú HIIT rutinu jednoduchých burpees, obrátených kľukov a zdvihu panvy s predĺženými nohami, s intervalom 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd odpočinku.
Jedzte Fit
Cvičenie a vyvážená strava idú ruka v ruke, pokiaľ ide o to, ako sa pripraviť na svadobný deň a na ďalší život-či už chcete schudnúť alebo pribrať, alebo sa máte radi takí, akí ste.
Pretože cvičiť trvá 30 minút až hodinu denne a správne sa stravovať je celodenný záväzok, je dobré sa riadiť tým, že sa zameriate na to, čo môžete jesť, nie na to, čo nemôžete, povedal Rich.
Tu je niekoľko výživových tipov od Rich, Zocchi a Posada.
* Myslite na zdravé stravovanie ako na to, že namiesto nahradenia jedál, ktoré máte radi, jednoducho nahradíte svoj výber potravín lepšími možnosťami pre svoje telo.
* Zostaňte hydratovaní neperlivou vodou; sýtená voda môže spôsobiť nadúvanie.
* Vyhnite sa spracovaným potravinám. Jedzte celé živiny bohaté na živiny, ktoré sú dobrým zdrojom minerálov, vitamínov a antioxidantov.
* Vyhnite sa zápalovým potravinám, ako sú trans -tuky, rafinované uhľohydráty a umelé sladidlá.
žiarivo žltá húsenica s čiernymi hrotmi
* Jedzte protizápalové potraviny, ako sú orechy (ako mandle, vlašské orechy a pistácie), ovocie (ako čučoriedky, černice, tmavé čerešne, kivi a avokádo), tučné ryby (ako losos a tuniak) a ľahko stráviteľné zrná (ako quinoa a proso).
* Jedzte varenú a mierne dusenú zeleninu, ktorá je šetrnejšia k tráviacemu systému ako surová zelenina.
* Pridajte do svojich jedál protizápalové korenie, ako je kurkuma, škorica, zázvor a fenikel.
* Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, ako sú alkoholické nápoje, fazuľa, strukoviny a mliečne výrobky.
* Vyhnite sa rafinovaným a surovým cukrom, vrátane celého trstinového a hnedého cukru.
* Nenechajte sa nachytať módnymi diétami, ktoré nie sú udržateľné. Nájdite zdravé jedlá, ktoré vám chutia.
* Jedzte päť malých jedál denne, aby ste zvýšili metabolizmus.
* Posledné jedlo zjedzte tri hodiny pred spaním.