Tajomstvo dlhovekosti? Pomôcť môžu 4-minútové dávky intenzívneho cvičenia
Vedci už nejaký čas vedia, že aktívni ľudia sú tiež ľudia s dlhou životnosťou. Podľa viacerých štúdií z minulosti je pravidelný pohyb silne spojený s dlhšou životnosťou, aj keď cvičenie trvá iba niekoľko minút týždenne.
Zahrnutie vysoko intenzívnych tréningov do vašich tréningov poskytlo lepšiu ochranu pred predčasným úmrtím ako samotné mierne cvičenia. (Brittainy Newman/The New York Times) Napísala Gretchen Reynoldsová
Zahrnutie vysoko intenzívnych tréningov do vašich tréningov poskytlo lepšiu ochranu pred predčasným úmrtím ako samotné mierne cvičenia.
Ak zvýšite srdcový tep, bude nasledovať vaša životnosť?
Táto možnosť je jadrom novej ambicióznej štúdie cvičenia a úmrtnosti. Štúdia, jedno z najväčších a najdlhších experimentálnych vyšetrení k dnešnému dňu cvičenia a úmrtnosti, ukazuje, že u starších mužov a žien, ktorí cvičia takmer akýmkoľvek spôsobom, je relatívne malá pravdepodobnosť predčasného úmrtia. Ale ak je niektoré z týchto cvičení intenzívne, podľa štúdie tiež riziko predčasnej úmrtnosti klesá ešte viac a kvalita života ľudí stúpa.
Vedci už nejaký čas vedia, že aktívni ľudia sú tiež ľudia s dlhou životnosťou. Podľa viacerých štúdií z minulosti je pravidelný pohyb silne spojený s dlhšou životnosťou, aj keď cvičenie trvá iba niekoľko minút týždenne.
Ale takmer všetky tieto štúdie boli observačné, čo znamená, že sa v určitom okamihu pozreli na život ľudí, zistili, koľko sa v tom momente pohybovali, a neskôr skontrolovali, či a kedy zomreli. Takéto štúdie môžu určiť súvislosti medzi cvičením a životom, ale nedokážu dokázať, že pohyb skutočne spôsobuje, že ľudia žijú dlhšie, ibaže sú prepojené aktivity a dlhovekosť.
ako vyzerá orgovánový ker
Aby vedci zistili, či cvičenie priamo ovplyvňuje dĺžku života, museli by dobrovoľníkov zaradiť do dlhodobých, randomizovaných kontrolovaných štúdií, pričom niektorí ľudia cvičia, zatiaľ čo iní cvičia inak alebo vôbec. Vedci by potom museli všetkých týchto ľudí roky sledovať, kým nezomrie dostatočne veľký počet, aby bolo možné štatistické porovnania skupín.
Takéto štúdie sú však skľučujúco komplikované a drahé, z jedného dôvodu sa robia len zriedka. Môžu byť tiež obmedzené, pretože v priebehu typického experimentu môže zomrieť málo dospelých. Je to prozreteľné pre tých, ktorí sa prihlásia do štúdie, ale problematické pre vedcov, ktorí dúfajú v štúdium úmrtnosti; s malým počtom úmrtí nedokážu zistiť, či má cvičenie zmysluplný vplyv na dĺžku života.
Tieto prekážky však neodradili skupinu vedcov z cvičenia na Nórskej univerzite vedy a technológie v nórskom Trondheime. S kolegami z iných inštitúcií skúmali dopady rôznych typov cvičení na srdcové choroby a kondíciu a cítili, že ďalším krokom je pozrieť sa na dlhovekosť. Takmer pred 10 rokmi začali plánovať štúdiu, ktorá bude publikovaná v októbri v The BMJ.
Ich prvým krokom bolo pozvať na účasť každého septuagenanta v Trondheime. Vedci usúdili, že štúdie úmrtnosti zahŕňajúce starších ľudí najpravdepodobnejšie prinesú užitočné údaje, pretože, realisticky, medzi staršími ako mladými bude viac úmrtí, čo umožní porovnať rozdiely v dlhovekosti medzi študijnými skupinami.
Prijalo viac ako 1 500 nórskych mužov a žien. Títo dobrovoľníci boli vo všeobecnosti zdravší ako väčšina 70-ročných. Niektorí mali srdcové choroby, rakovinu alebo iné stavy, ale väčšina chodila pravidelne alebo inak zostala aktívna. Málokto bol obézny. Všetci súhlasili, že začnú a budú cvičiť pravidelnejšie počas nasledujúcich piatich rokov.
prečo sú niektoré slivky vo vnútri červené
Vedci testovali aktuálnu aeróbnu kondíciu každého z nich a jeho subjektívne pocity z kvality jeho života a potom ich náhodne zaradili do jednej z troch skupín. Prvý ako kontrolný prvok súhlasil s dodržiavaním štandardných pokynov pre aktivitu a chodil alebo inak zostal v pohybe väčšinu dňa pol hodiny. (Vedci nemali pocit, že by mohli eticky požiadať svoju kontrolnú skupinu, aby bola päť rokov sedavá.)
Iná skupina začala mierne cvičiť dlhšie 50 minútové cvičenia dvakrát týždenne. A tretia skupina začala program dvakrát týždenne vysoko intenzívneho intervalového tréningu alebo HIIT, počas ktorého štyri minúty bicyklovali alebo behali v namáhavom tempe, po ktorom nasledovali štyri minúty odpočinku, pričom táto sekvencia sa opakovala štyrikrát.
Takmer každý si udržal svoje priradené cvičebné rutiny päť rokov, večnosť vo vede, pravidelne sa vracal do laboratória na kontroly, testy a skupinové cvičenia pod dohľadom. Za ten čas vedci poznamenali, že pomerne málo účastníkov kontroly fušovalo do intervalových tréningov v miestnych telocvičniach, z vlastnej iniciatívy a zrejme zo zábavy. Ostatné skupiny nezmenili svoje návyky.
Po piatich rokoch vedci skontrolovali registre úmrtí a zistili, že počas štúdie zomrelo asi 4,6 percenta všetkých pôvodných dobrovoľníkov, čo je nižší počet ako v širšej nórskej populácii 70-ročných, čo naznačuje týchto aktívnych starších ľudí. celkovo žili dlhšie ako ostatní v ich veku.
Ale tiež zistili zaujímavé, aj keď mierne, rozdiely medzi skupinami. Muži a ženy v skupine s vysokými intenzitnými intervalmi mali asi o 2 percentá menšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí v kontrolnej skupine a o 3 percentá menšiu pravdepodobnosť, že zomrú ako ktokoľvek v skupine s dlhšími cvičeniami. Ľudia z umiernenej skupiny mali v skutočnosti väčšiu pravdepodobnosť, že zomrú, než ľudia z kontrolnej skupiny.
malé vždyzelené kríky na terénne úpravy
Muži a ženy v intervalovej skupine boli teraz tiež zdatnejší a hlásili väčšie zisky v kvalite života ako ostatní dobrovoľníci.
V zásade hovorí Dorthe Stensvold, vedecká pracovníčka Nórskej univerzity vedy a technológie, ktorá novú štúdiu viedla, intenzívny tréning - ktorý bol súčasťou rutiny intervalových aj kontrolných skupín - poskytoval o niečo lepšiu ochranu pred predčasnou smrťou ako mierne cvičenia. sám.
Cvičenie samozrejme nebolo všeliekom, dodáva. Niektorí ľudia stále znechucovali a zomreli, bez ohľadu na ich cvičebný program. (Pri cvičení nikto nezomrel.) Táto štúdia sa zamerala aj na Nórov, ktorí majú tendenciu byť nadprirodzene zdraví a väčšina z nás, bohužiaľ, nie je Nór. Tiež možno ešte nemáme 70 rokov.
Stensvold sa však domnieva, že posolstvo štúdie môže byť široko použiteľné takmer pre každého z nás. Mali by sme sa pokúsiť zahrnúť nejaké cvičenie s vysokou intenzitou, hovorí. Intervaly sú bezpečné a uskutočniteľné pre väčšinu ľudí. A pridanie života k rokom, nielen k životu, je dôležitým aspektom zdravého starnutia a vyššia kondícia a kvalita života súvisiaca so zdravím z HIIT v tejto štúdii je dôležitým zistením.