Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť pevnosť dolnej časti chrbta, znížiť tuhosť pri práci z domu
„Nepretržité dlhé hodiny bez vstávania spolu so zlým držaním tela môžu viesť k vážnym problémom vrátane bolesti chrbta a krku,“ povedal Dr Vivek Logani.
Vyhnite sa dlhému sedeniu, keď pracujete z domu. (Zdroj: Pixabay) The pandémia koronavírusu zmenilo všetko – od spôsobu života až po prácu. Nemožno poprieť, že modul „práca z domu“ prišiel ako oddych pre mnohých, ktorí cestovali hodiny do práce, no viedol aj k osamelosti, nude, neistote spolu s problémami s krížmi a chrbticou.
Nepretržité dlhé hodiny bez vstávania spolu so zlým držaním tela môžu viesť k vážnym problémom vrátane chrbta a bolesť krku , povedal Dr Vivek Logani, vedúci centra náhrady kĺbov a športových úrazov, Paras Hospitals, Gurugram.
biele lietajúce chrobáky v mojom dome
Ortopedický odborník dodal, že človek môže pociťovať aj nadmerný stres, ktorý môže zvýšiť aj bolesť zo zvýšeného kortizolu, napätie vo svaloch, plytké dýchanie a zníženú cirkuláciu v tele.
Tu je návod, ako možno zlepšiť ergonómiu domáceho pracoviska; zvýšiť silu dolnej časti chrbta a znížiť mučivú bolesť:
Základné 3P pre výber správneho miesta pre prácu
Držanie tela
Správne sedenie je základ. Predĺžené hodiny sedenia menia krivku S chrbta na krivku C, ktorá spôsobuje väčší tlak na vaše svaly, väzy, tkanivá a platničky.
Vaša stolička zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej krivky chrbta:
*Uši by mali byť nad ramenom (nie pred ramenami).
*Lakte po bokoch so zápästiami pohodlne položenými na okrúhlom alebo mäkkom povrchu. (Dobre fungujú uteráky na ruky a gélové podložky na zápästie).
*Podporujte svoje späť na stoličke pomocou malého bedrového vankúša alebo rolky uteráka.
*Nohy by mali byť rovné na podlahe.
Dajte to blízko
Rovnako dôležité je aj nastavenie výšky vášho mora. Mala by byť taká, aby vaše oči boli zarovnané 3 palce pod hornou časťou obrazovky vášho notebooku alebo stolného počítača. Tiež je potrebné nakloniť obrazovku o 120 stupňov. Obrazovka by nemala byť vzdialená viac ako na dĺžku ruky. Ak používate prenosný počítač, mali by ste si kúpiť voľne stojacu klávesnicu, ktorá vám umožní zdvihnúť obrazovku do správnej výšky bez zdvíhania rúk, aby ste mohli písať.
Polohové zmeny
Vyhnite sa dlhému sedeniu, keď pracujete z domu. Uistite sa, že si robíte prestávku a vstávate každých 40-45 minút. Prejdite sa po izbe, pretože nie je vhodné vyjsť z domu. Pohyb pomáha cirkulovať krv v celom tele. To ďalej pomáha znižovať bolesť a stuhnutosť. Môžete tiež urobiť niekoľko strečingových cvičení:
stromy s malým zeleným ovocím
*3 veľké ramenné kruhy pohybujúce sa dopredu a dozadu.
*3 nákrčníky od krku k ramenu; rolujte dopredu pozdĺž hrudníka na druhé rameno.
*2 veľké nádychy na naplnenie pľúc a následné vyfúknutie vzduchu.
*5 drepov pred stoličkou.
Ak máte problémy s chrbticou kvôli dlhej pracovnej dobe, potom je cvičenie prioritou. (Zdroj: Getty Images/Thinkstock) Cvičenie pre silný chrbát
Ak máte problémy s chrbticou kvôli dlhej pracovnej dobe, potom je cvičenie prioritou. Existuje veľa skvelých a efektívnych domácich cvičení, ktoré môžete robiť so základnými domácimi potrebami. Medzi ďalšie účinné cvičenia pre chrbát patria:
* Mostíky: Pomáha posilňovať jadro, ktoré hrá dôležitú úlohu pri podpore dolnej časti chrbta a chrbtice.
*Véčka: Pomáha pri posilňovaní bokov a stabilizácii panvových svalov.
*Vtáčie psy: Vtáčí pes je ďalším skvelým cvičením na zacielenie na svaly brucha. Všetko, čo potrebujete, je mäkké miesto na podlahe.