Chcete zostať fit? Tu je dôvod, prečo je základná svalová sila dôležitá

Fitness inštruktori a odborníci na výživu často zdôrazňujú potrebu rozvoja jadrových svalov, pokiaľ ide o ich potenie pre dobré zdravie. Rozmýšľali ste niekedy prečo?

jadrové cvičenie, posilnenie jadra, kondíciaJadro je nevyhnutné pre silný a pružný chrbát, dobré držanie tela a efektívne pohybové vzorce. (Zdroj: Getty Images/Thinkstock)

Okrem sedenia a klikov nie sú základné cvičenia často všeobecne známe. Aj keď sa mnohí domnievajú, že budovanie abs-pack definuje jadrová sila , ide to ďalej. Inštruktori fitness poukazujú na to, že je nevyhnutné udržiavať svaly jadra - svaly okolo vášho kmeňa a panvy - v lepšej kondícii. Rozmýšľali ste niekedy prečo?



Keď svaly jadra Komplexná skupina je silná, kostra tela je dobre podopretá tak, že odstraňuje napätie z krku a ramien, čo umožňuje ostatným svalom a kĺbom pracovať na optimálnej kapacite. Potrebujete ich dokonca aj kývnuť hlavou, upozorňuje doktor Nandlal Pathak, hlavný fyzioterapeut a spoluzakladateľ Synchrony ortopedickej a športovej fyzioterapeutickej kliniky, Noida.



Okrem toho, že vám pomáhame dosiahnuť ploché brucho alebo šesť/osembalenie brušných svalov, primárnou funkciou jadrových svalov je zaistiť stabilitu chrbtice. Pomáhajú v stabilizujúce vaše telo na pohyb hornej časti tela a funguje aj ako spojovací článok medzi dolnou polovicou a hornou polovicou tela. Bez ohľadu na to, aký pohyb robíte, ako je chôdza, beh alebo zdvíhanie ruky, svaly jadra sú nevyhnutné, vysvetľuje.



biele fuzzy chyby na rastlinách
jadrové cvičenie, posilnenie jadra, kondíciaPokiaľ ide o dosiahnutie tvrdých brušných svalov, musíte zapracovať svaly jadra. (Zdroj: súborová fotografia)

Aj keď je ľudské telo zložené z krvi, kostí a svalov, sú to svaly, ktoré sú pravdepodobne najdôležitejšie, pretože držia kosti pohromade, tvoria orgány a pomáhajú im fungovať, hovorí doktor Ismit Tyagi, vedúci oddelenia fyzioterapie, Asia Hospital Columbia, Gurugram. Kostrové svaly sú prichytené o kosti a kožu a jej sťahovanie pomáha končatinám a iným častiam tela v pohybe. Sval umiestnený v oblasti brucha je naším jadrom, vysvetľuje doktor Tyagi.

Čo sú základné svaly?

Základné svaly pozostávajú z troch plášťov svalov vpredu a vzadu a sú rozdelené na horný obal alebo brušné a zadné extenzory, bočné svaly nazývané šikmé a hlbšie vrstvy známe ako stabilizátory. Tieto hlbšie vykonávajú väčšinu dobrej práce, ako je podpora chrbtice, podobne ako korzet. Niektoré novšie štúdie tiež zahrnujú glutes, panvové dno a membránu do skupiny základných svalov, vysvetľuje doktor Pathak.



Nestabilné alebo slabé jadro môže bez konkrétneho dôvodu spôsobiť bolesť chrbta a špecifickú nestabilitu jadra prejavujúce sa príznakmi, ako sú náhle záchvaty bolesti chrbta; náhla a silná bolesť chrbta s citeľnými ťažkosťami v stoji bezprostredne po predklone.



Niektoré z týchto známych znakov sú:

  • Zlé držanie tela, od sklopených ramien po neschopnosť stáť alebo sedieť vzpriamene.
  • Bolesť chrbta, ktorá pochádza z nedostatku sily v protiľahlých brušných svaloch. Keďže svaly nie sú schopné podoprieť toľko, ako by mali, chrbát sa pri zdvíhaní, behaní a iných cvičeniach sám prepracuje.
  • Celková slabosť a únava, vrátane dýchavičnosti, neschopnosti udržať sa v žalúdku bez pocitu napätia alebo bolesti.

Prečo sú základné cvičenia nevyhnutné?

Pretože slabé svaly jadra môžu viesť k väčšej únave, menšej vytrvalosti a zvýšeniu náchylnosti k zraneniam, vrátane základných cvičení vo vašom cvičebnom mixe vám môže pomôcť lepšie dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície, tvrdí doktor Tyagi. To platí nielen pre športovcov, ale pre všetkých nadšencov fitness, ktorí chcú byť rýchlejší a silnejší, dodáva Dr Pathak.



Aké základné cvičenia by mal človek zaradiť do svojej kondičnej rutiny?

Akékoľvek cvičenie, ktoré koordinovane používa vaše brušné a chrbtové svaly, je základným cvičením a môže pomôcť tónovať vaše brušné svaly. Silné svaly jadra uľahčujú väčšinu fyzických aktivít a sú dôležité aj pre športovcov, ako sú bežci.



rôzne druhy rastlín s názvami

Začiatočníci môžu vyskúšať niektoré špecifické, ale ľahké základné cvičenia vrátane doštičiek, sedu-ľahu a cvičenia s kondičnou loptou. Môžete tiež použiť činky s voľnou váhou, ktoré zahŕňajú udržiavanie stabilného kufra. Toto cvičenie môže precvičiť a posilniť niekoľko vašich svalov vrátane jadrových. Jednoduché cvičenie ako most je ďalším príkladom klasického základného cvičenia.

Ako vykonať cvičenie mosta

mostné cvičenie, jadrové cvičenie, posilnenie jadra, kondíciaCvičenie na zdvih mosta na jednej nohe na jednej nohe je jednou verziou cvičenia na posilnenie jadra. (Zdroj: Getty Images/Thinkstock)
  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a vyhnite sa nakláňaniu bokov.
  • Utiahnite brušné svaly; zdvihnite boky z podlahy, kým nebudú zarovnané s kolenami a ramenami.
  • Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, bez porušenia formy.

Nedávno herec Malaika Arora zdieľal v príspevku na Instagrame o tom, ako sú kliky skvelý spôsob, ako vybudovať jadro.



Spomenula: To, čo mám na brušákoch najradšej, je:
1. Pracujú na vašom jadre.
2. Spolu s posilňovaním brušných svalov pomáhajú pri zdravom trávení.
3. Posilňujú vaše chrbtové svaly.
4. Sú superúčinné pri redukcii brušného tuku.



Herečka a fitneska Mandira Bedi zverejnila fotografiu, na ktorej je vidieť jej napnuté svaly.

Herečka Katrina Kaif je známa tým, že keď chodí do posilňovne, robí základné a brušné cvičenia, medzi ktoré patrí bicyklovanie, posilňovanie, beh a planky. Používa tiež bosu lopty, kettlebell, medicinbaly, power plate, švajčiarske lopty a TRX.



Akshay Kumar zdôraznil budovanie základných svalov tým, že sa o svoje nepredvídateľné cvičebné činnosti podelil na sociálnych médiách.



sibírsky brest vs americký brest

Pozri sa.

Pokročilí cvičenci odporúčajú dvojminútovú dosku. Ak je základná doska príliš jednoduchá, po minúte pridajte niekoľko zdvihov rúk a nôh na ďalšiu minútu. Po dokončení základnej dosky si vezmite bočnú dosku, ktorá je dôležitá pre úplné zahriatie. Milovníčka modelky a fitness Milind Soman nám ukazuje, ako na to.

Toto cvičenie sa zameriava na bočné stabilizátory jadra vrátane šikmých a priečnych brušných svalov a môže tiež pomôcť zlepšiť bočnú stabilitu kolenného a bedrového kĺbu. Cyklistická kríza sa zameriava na priamy brušný sval a šikmé svaly a výskum zistil, že tieto dva sú najlepšie cvičenia na budovanie sily a vytrvalosti v týchto svaloch. Cvičenie V-Sit ab je ďalším brušným a jadrovým cvičením, ktoré sa zameriava na priamy brušný sval, vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé svaly, hovorí doktor Tyagi.

Doktor Pathak však varuje, že posilnenie jadrových svalov by malo byť postupné. Začiatočník môže začať s aktivačnými cvičeniami, ako je manévr s napínaním brucha/brušného ťahu a prejsť na kučery a dosky. Ďalej by mal človek robiť dynamické cvičenia, ako sú ruské zákruty a cvičenia s telocvičnou loptou a medicinbalom, odporúča.

jadrové cvičenie, posilnenie jadra, kondíciaFunkčné fitnes cvičenie s medicinbalom môže pomôcť vybudovať základné svaly. (Zdroj: Getty Images/Thinkstock)

Niektoré ďalšie cvičenia, ktoré naši odborníci navrhujú, sú sedenie v zákrute s medicinbalom, doska na cvičnej lopte, držanie ab a dračia vlajka pre pokročilých.

Podľa doktora Tyagiho ďalšie cvičenia, ako napríklad vtáčí pes (10-sekundové zadržanie, 8 opakovaní na každú stranu), protirotácia pásma (10-sekundové zadržanie, 8 opakovaní na každú stranu), mŕtve chyby (8 opakovaní na každú stranu, striedanie strán) každé opakovanie), škrupinová škrupina (10-sekundové zadržanie, 10 opakovaní na stranu) a brušné vysávače (5-sekundové podržania, 8 opakovaní) tiež pomáhajú pri posilňovaní vašich jadrových svalov.