Svetový deň jedla 2020: Vymeňte rafinované zrná za tieto zdravé celé zrná
Vykonajte jednoduché vylepšenia svojich stravovacích návykov dnes, aby boli zajtrajšky zdravšie
Tieto možnosti sú na trhu ľahko dostupné. (Foto: Pixabay) Rôzne štúdie ukázali, že výber potravín má priamy vplyv na naše zdravie a imunitu, čo nás zase chráni pred klzkou cestou k obezite a niektorým chronickým chorobám. Preto je dôležité nielen zahrnúť do stravy viac zelene a ovocia, ale tiež úplne vylúčiť alebo aspoň obmedziť konzumáciu rafinovaných obilnín, hovorí Priya Prakash, certifikovaný výživový tréner.
Dôvodom je, že rafinované zrná sú zbavené výživných otrúb a zárodočných vrstiev. Všetko, čo obsahujú, je endosperm, ktorý poskytuje iba uhľohydráty a zanedbateľné množstvo ostatných živín. Rafinovaná múka ako maida sa okrem toho, že má nízku výživu, vyrába pri procese bielenia pomocou škodlivých chemikálií, hovorí Prakash.
Celozrnné produkty na druhej strane obsahujú všetky zložky zrna, tj otruby, klíčky a endosperm. Sú zdravým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Pretože majú vysoký obsah vlákniny, pomôžu vám aj dlhšie zasýtiť.
Na Svetový deň jedla navrhuje 4 zdravé celozrnné produkty, ktoré sú ideálnou náhradou za rafinované zrná ako biela ryža a maida.
druh kvetov s menom a obrázkom
Proso
Jáhly sú bohaté na bielkoviny a sú tiež úžasným zdrojom vápnika. Niektoré z tradičných odrôd prosa v Indii sú malé proso, foxtail proso, kodo proso, proso proso, dvorekové proso, ragi, jowar a bajra.
Proso sa tradične nakličuje a melie na kašu pre deti ako potravu pre odstavenie. Klíčenie zvyšuje biologickú dostupnosť živín v prosoch, čo zvyšuje jeho prínos pre zdravie. Prakash je nielen vysoko výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Ryžu môžete vynechať a nahradiť ju prosami, ale môžete ju tiež zomlieť na múku, ktorá sa dá použiť na výrobu sušienok, rotis, koláčov atď.
ČÍTAJTE | Túto nedeľu jedzte zdravé s proso khichdi z dvora a grilovanou zeleninou
Quinoa
Ak ste vegán, quinoa je pravdepodobne vašou obľúbenou potravinou a tiež jedným z najlepších zdrojov bielkovín na rastlinnej báze. Hovorí sa mu kompletný proteín, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Je to tiež vynikajúci zdroj antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov, hovorí Prakash. Quinoa sa dá použiť na rôzne jedlá, ako napríklad pulao, šalát.
Najľahší spôsob varenia quinoa:
identifikácia listov javora cukrového
1) Quinou umyte pod tečúcou vodou z vodovodu najmenej 2-3 krát.
2) Do hrnca pridajte 1 šálku vody na ½ šálky quinoa. Keď voda začne vrieť, znížte plameň na minimum.
3) Teraz panvicu prikryte vekom a nechajte variť 15 minút alebo dovtedy, kým sa voda nevsiakne. Nechajte pôsobiť 10 minút a potom ho popučte vidličkou.
žltý kvet s tmavým stredom
Pohánka
Pohánka resp kuttu je bezlepkové a vysoko výživné osivo. Môže sa použiť vo forme múky na výrobu rotis, puris alebo pečiva. Pohánkové krúpy/lúpanú pohánku je možné variť a konzumovať ako alternatívu k bielej ryži, hovorí Prakash.
Ak chcete uvariť pohánku, opražte ju na miernom ohni asi 5-6 minút, kým nebude mať svetlo zlatú farbu. Ďalej pridajte 1,5 šálky vody na 1 šálku pohánky. Keď voda začne vrieť, znížte plameň na minimum. Prikryte ho pokrievkou a varte 15 minút alebo dovtedy, kým neabsorbuje vodu.
ČÍTAJTE | Využite silu pohánky s týmto vynikajúcim šalátom
Ovos
Perfektný spôsob, ako si ráno dať výdatné jedlo, je konzumovať tieto varianty ovsa: ovos celý, ovos valcovaný alebo ovos rezaný oceľou. Okrem toho, že sú bezlepkové a majú vysoký obsah vlákniny, ponúkajú množstvo zdravotných výhod, ako napríklad: pomoc pri trávení, chudnutie a predchádzanie zápche.
Ich príprava je veľmi jednoduchá, či už ako sladké alebo slané jedlo:
1) Na miernom ohni priveďte na mierny var 2 šálky vody alebo mlieka.
druhy listov s obrázkami
2) Pridajte 1 šálku celozrnného/oceľového rezaného ovsa a dobre premiešajte. Prikryte pokrievkou a nechajte 30 minút vrieť, kým ovos nedosiahne požadovanú úroveň žuvačky. Valcovaný ovos potrebuje oveľa kratšiu dobu varenia, pretože je vopred uvarený v pare.