Diétny diár: Správny výber mlieka
Čím viac ľudí neznáša laktózu, tým sú k dispozícii novšie verzie mlieka.
Rôzne druhy nemliečneho mlieka (Zdroj: obrázky Thinkstock) Zdá sa, že každých pár mesiacov sa na našich pultoch supermarketov objavuje nový druh mlieka. Aj keď je to výhoda pre ľudí s intoleranciou na mliečne výrobky a vegánov, pretože im ponúka oveľa viac možností, nie všetky mlieko alebo alternatívy mlieka poskytujú rovnaké živiny. Preto by bolo užitočné poznať ich rozdiely, aby ste urobili najlepšie rozhodnutia.
DENNÍK
Kravské mlieko
Kravské mlieko je bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamín D a fosfor. Obsahuje tiež laktózu, a preto nie je vhodný pre osoby s intoleranciou laktózy. V súčasnej dobe sú však komerčne dostupné varianty bez laktózy. Existujú dva druhy kráv klasifikované na základe mliečnych bielkovín A1 a mliečnych bielkovín A2. Ich prevalencia sa líši od jedného stáda kráv k druhému a tiež medzi dobytkom rôznych krajín. Gén A1 je prítomný hlavne u hovädzieho dobytka v západnom svete, zatiaľ čo ázijské, tradičné indické (krava Desi) a africké odrody gén A1 neprodukujú. Nedávno bol identifikovaný vzťah medzi rizikom ochorenia a konzumáciou genetických variantov A1 alebo A2. Štúdie naznačujú, že mlieko od kráv s génmi A2 je oveľa zdravšie ako mlieko ich náprotivkov A1.
zelené húsenice s čiernymi hlavami
Byvolie mlieko
Byvolie mlieko, bohatšie na tuky a kalorické, je tiež mimoriadne bohatým zdrojom vápnika, horčíka, draslíka a fosforu. Jeho obsah bielkovín je tiež vyšší ako v kravskom mlieku. Ale ako kravské mlieko obsahuje aj laktózu.
Ťavie mlieko
Nie je to tak bežné, ale pokiaľ ide o výživu, ťavie mlieko je v porovnaní s kravským a byvolím mliekom neobvykle bohaté na vitamín C a železo. Hladiny vitamínu C v ťavom mlieku sú trikrát vyššie a obsah železa je takmer desaťkrát vyšší ako v kravskom mlieku. Ťavie mlieko je tiež dobrým zdrojom bielkovín s potenciálnymi antimikrobiálnymi a ochrannými aktivitami, ktoré sa bežne v kravskom mlieku nenachádzajú. Obsahuje tiež esenciálne mastné kyseliny (kyselina linolová), ktoré sú priateľské k srdcu a nenachádzajú sa v kravskom ani byvolom mlieku. Je tiež bohatý na vitamíny B, najmä na vitamín B2. Je tiež vyšší v obsahu draslíka, horčíka, medi, mangánu, sodíka a zinku.
Kozie mlieko
čo je to za orech
Kozie mlieko má nižší obsah laktózy a má mierne odlišný profil bielkovín v porovnaní s kravským mliekom. Je tiež bohatý na vápnik, fosfor a draslík. Je vyšší v nasýtených tukoch takmer ako plnotučné mlieko. Má výhodu oproti kravskému mlieku, pokiaľ ide o živiny, ako je horčík, vitamín A a C.
NEDANÉ MLIEKO
Som mlieko
Jeho popularita za posledné dve desaťročia rástla kvôli rastúcemu počtu ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo sú alergickí na mliečne výrobky. Sójové mlieko poskytuje výživnú alternatívu a má nízky obsah tuku, bez cholesterolu a vyšší obsah bielkovín ako ostatné rastlinné mlieka. Je tiež bohatý na fytoestrogény a polynenasýtené tuky, ktoré sú priateľské k srdcu. Mnoho ľudí, ktorí majú intoleranciu na lepok alebo mliečne výrobky, však môže tolerovať aj sóju. Nadmerné množstvo sóje v akejkoľvek forme môže byť tiež kontraproduktívne. Vyberte si organické alebo geneticky nemodifikované odrody sójového mlieka.
Mandľové mlieko
žlto kvitnúce pôdopokryvné obrázky
Skvelý zdroj vápnika, takmer dvojnásobok kravského mlieka a vysoký obsah vitamínu E. Má nižší obsah kalórií a bielkovín. Jedna šálka nesladeného mandľového mlieka poskytne iba 30 kalórií a takmer dvojnásobné množstvo vápnika v kravskom mlieku. Mandľové mlieko je možné kúpiť alebo si vyrobiť doma zmiešaním jedného dielu surových namočených mandlí s tromi dielmi vody a scedením. Komerčné mandľové mlieka môžu obsahovať aditíva a emulgátory.
Kešu mlieko
Kešu mlieko je veľmi podobné mandľovému mlieku a je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť mliečnym výrobkom alebo sóji. Šálka kešu mlieka poskytuje asi 40 kalórií a 3,5 gramu tuku na porciu a má nízky obsah bielkovín v porovnaní s jednou šálkou sójového alebo kravského mlieka.
Kokosové mlieko
veľa šťastia rastliny pre domov
Tradične sa používa na pridanie hrúbky a tela do polievok, je ťažké piť neriedené. Kokosové mlieko s nízkym obsahom bielkovín a vápnika má vyšší obsah nasýtených tukov a kalórií. Jeho tuk je vo forme triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sú prospešné pre trávenie a imunitné funkcie.
Ryžové mlieko
Ryžové mlieko je vysoko hypoalergénna forma mlieka vhodná pre alergikov na kravské mlieko, sójové mlieko, orechy a vegánske mäso. Má vysoký obsah uhľohydrátov, vitamínov B, železa, medi a horčíka. Existujú však obavy z arzénu v ryži.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je ďalšou dobrou možnosťou, rovnako ako ryžové mlieko, pre tých, ktorí sú alergickí na všetky ostatné formy. Je výživnejší ako ryžové mlieko, je bohatý na vápnik a vitamín A a má nízky obsah tuku.
Na záver vyskúšajte rôzne druhy mlieka a zistite, ktoré z nich vám najviac vyhovuje. Poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje nutričné potreby.